Beseda joga je več tisoč let star univerzalni sistem znanj in praks, ki po izvoru prihaja iz Indije. Beseda joga izhaja iz jezika sanskrt in pomeni združevati oziroma povezovati um in telo. Na zahodu je zlasti razširjena hatha joga, pri kateri je največji poudarek na telesnih položajih, tako imenovanih asanah, s katerimi krepimo mišice in sklepe ter raztezamo telo, čemur sledi sproščanje. Gre za celovit sistem, ki uči, kako povezati um, duha in telo, tako da dosežemo notranji mir in ravnovesje v telesu. Praksa joge izredno dobro vpliva tudi na bodoče mamice.
Vsako obdobje nosečnosti ima svoj čar, ki jih zaznamujejo različne potrebe nosečnice in razvijajočega se dojenčka. Dobro je, da ste s temi potrebami seznanjene in si pomagate prebroditi tudi nosečniške težave, ki vas pestijo.
Za koga je primerna?
Joga je vadba, ki je primerna tudi za nosečnice in je namenjena vsem nosečnicam, ne glede na to, v katerem obdobju nosečnosti bodoča mamica je, vendar se vadba med nosečnostjo prilagaja zdravstvenemu stanju in potrebam nosečnice. Pomembna je dodatna pazljivost v prvem trimesečju, še posebej za ženske po tridesetem letu. Takrat je potrebno, da nosečnica izvaja vaje malce bolj previdno in se izogiba pretiranemu naporu. Isto velja za nosečnico, ki ji je slabo in je omotična, zato naj v prvem trimesečju raje počiva in se udeleži vadbe v drugem trimesečju. Za ženske z rizično nosečnostjo je vadba joge, v smislu asan, odsvetovana in lahko uporabljajo za svoje priprave na porod dihalne tehnike, tehnike sproščanja in informacije o meditaciji.
Primerna je tako za začetnice, kot tudi za predhodno aktivne bodoče mamice. Pomembno je tudi, kako aktivne so bile nosečnice pred samo nosečnostjo, saj tiste, ki so bile že prej športno aktivne, na splošno zmorejo več, kot tiste bodoče mamice, ki prej niso bile. Za začetnice je vadba dodatno prilagojena.
Kot sem izpostavila že na začetku, pa je izredno pomembno, da se vadbe nosečnica loti skrbno in premišljeno. Izredno priporočam vadbo pod nadzorom izobraženih in licenciranih inštruktorjev joge, ki bodo skrbno pazili na nosečnico med vadbo. Pri tem izpostavljam, da je za nosečnice najbolje, da se udeležijo vadb, ki so namenjene prav njim, in sicer joga za nosečnice. Pred vadbo je potrebno obvestiti ginekologa, ki ves čas spremlja razvoj in zdravstveno stanje otročka.
Udobje, ugodje in dobro počutje so glavni pri vadbi nosečnice, saj mora ženska ves čas paziti na svoje zdravje in na zdravje otroka.
Koristni učinki joge za bodoče mamice
Telesni položaji ali asane poskrbijo, da se mišice okrepijo, sklepi postanejo močnejši in bolj gibljivi, kar prispeva k boljši drži, pri povečanju trebuščka bo hrbet ostal močen, s tem pa manjše bolečine v hrbtenici. Z določenimi vajami se izboljšata tudi koordinacija in ravnotežje, pri čemer telo postane vse bolj skladno in gibljivo. Vse to je izredno pomembno, saj se težišče zaradi teže nosečniškega trebuščka spremeni.
Joga pripomore k izboljšanju prekrvavitve. Z dihalnimi vajami dihanje postaja bolj pravilno in poglobljeno. Imunski sistem se okrepi. Z vadbo joge torej vzpostavljamo ravnovesje na fizičnem in psihičnem področju, kar zagotavlja lažje prenašanje nosečniških tegob in lepšo nosečnost.
Z vadbo joge ohranjamo dobro telesno držo, preprečujemo pojav inkontinence. Pozornost je tudi namenjena trebušnim mišicam in mišicam medeničnega dna, ki so bistvenega pomena, saj so tudi med nosečnostjo in porodom najbolj obremenjene. Poseben sistem dihanja okrepi globoke trebušne mišice, ki posledično razbremenijo spodnje hrbtne mišice in preventivno delujejo proti poškodbam in bolečinam v križnem delu hrbta. Z jogo se razbremeni tudi bolečina v nogah, s čimer se omili zatekanje nog.
Potek vadbe
Vadba se navadno prične s petjem manter ali ogrevalnimi vajami, pozdravom soncu in dihalnimi tehnikami. Nato si izberete sklop asan, ki vašemu telesu in počutju najbolj ustrezajo. Vadba se konča s sproščanjem.
Asane so telesni položaji, ki jih izvajamo med jogo. Razlikujejo se po težavnosti, namenu in izvedbi, in sicer poskrbijo za odličen razteg telesa, moč, hormonsko ravnovesje, koordinacijo, koncentracijo, ravnotežje. Določene asane poskrbijo za umirjanje in sproščanje, recimo savasana ali položaj mrtveca, v katerem telo sprostimo na koncu vadbe.
Dihalne tehnike
Pranajama je poimenovanje za dihalne tehnike, s katerimi je dihanje pod nadzorom. Sliši se nenavadno, saj je dihanje nekaj tako naravnega in nenadzorovanega, a ima pri jogi poseben pomen.
S pranajamo se povečujejo življenjska moč, umske zmogljivosti in zavedanje. S spreminjanjem dihanja spreminjamo vpliv razpoloženja.
Zavestno dihanje očisti dihalne poti in prinaša celicam več kisika, kar omogoča hitrejše procese v telesu in boljšo regeneracijo. S pranajamo se povečujejo tudi umske zmogljivosti in zavedanje. Bolj ko je pravilen in poglobljen dih, boljše je počutje in telo bolj zdravo.
Med dihalne tehnike sodi tudi slednja, in sicer Tehnika čiščenja nadijev ali Nadi Shodhana.
Dihalna tehnika poskrbi za skladnost med desno in levo polovico možganov in telesa. Vaja čisti dihalne poti in energijske kanale, kar vpliva na pretok energije. Na koncu izvedbe te vaje boš občutila prijeten občutek.
Izvedba: Sediš v Osnovnem sedečem položaju, v Lotosu. Poravnaš hrbet. Glava je rahlo dvignjena navzgor. Leva roka počiva na kolenu v položaju čin mudre (palec in kazalec skupaj). Desna roka je pokrčena; komolec je v višini ramena. Blazinico desnega palca položiš na koren nosu tik nad desno nosnico, konico desnega prstanca pa na koren tik nad levo nosnico. Položaj mezinca je ob prstancu. Kazalec in sredinec pa položiš kar med obrvi. Izvedeš sedem krogov. Vzdihneš skozi desno nosnico, nato izdihneš skozi levo, a desno zapreš. Nato sledi vdih skozi levo in izdih skozi desno. Ko boš obvladala tehniko, podaljšaš trajanje diha: npr. na tri, štiri itd. To ponavljaš.
Opombe: Vmes lahko dih zadržiš. Tista, ki je to vajo že izvajala, lahko zadržuje dih in naredi več ponovitev. Vmes lahko vedno počivaš.
Potrebna je pozornost pri vseh asanah – telesnih položajih, predvsem če se opazi slabost, vrtoglavica, neprijeten občutek, bolečina ali splošno nelagodje. Takrat je potrebno počiti in nadaljevati kasneje. V primeru krvavitve je nujen obisk pri ginekologu. Če se vaje izvajajo počasi in se poskrbi za prijeten občutek, bo joga pomagala pri nosečniških težavah in pripravila bodočo mamico na porod. Nosečnica pa ne sme pozabiti tudi na reden počitek, ki je izrednega pomena za pravilen razvoj otroka.
Čim več prelepih nosečniških dni vam želi International Yoga Teacher in avtorica knjige Joga za nosečnice Ana Kersnik Žvab
Več informacij najdete na facebook strani Prenatal Yoga Devayani
