Vadba: Ob diagnozi osteoporoze je pomembno, da ostanemo aktivni. Prav z vadbo in s prilagojenim vadbenim programom krepimo kosti, mišice, izboljšamo ravnotežje, fleksibilnost in koordinacijo. Z vadbo je potrebno pričeti počasi, z nizko težo uteži in z le nekaj ponovitvami, kar postopoma povečujemo. Priporočam vaje za moč ter vaje s katerimi izboljšamo ravnotežje in koordinacijo. Vaje kot so hoja, hoja po stopnicah, dvigovanje prostih uteži, vadba na fitnes napravah, vaje s pilates trakovi. V vadbeni programi vključimo tudi vaje za ravnotežje in lahkotno raztezanje. Hotela bi poudariti, da se glede vadbe posvetujete z zdravnikom, fizioterapevtom ali z izkušenim trenerjem, ki bo priporočal vaje, ki so prilagojene točno vam. Vaje je potrebno prilagoditi trenutnemu stanju diagnoze, fizični pripravljenosti, stopnji koordinacije, gibljivosti. Nekatere vaje so lahko za nekoga ustrezne, za drugega pa popolnoma neustrezne. Pred pričetkom vadbe moramo vedeti kakšna je naša mineralna gostota kosti.
V prvo skupino uvrščamo ljudi, ki imajo osteopanijo in ni nujno, da bodo oboleli za osteoporozo. Za takšne tipe ljudi je primerna vadba za preprečevanje osteoporoze, kot so vaje z lastno telesno težo, z lahkimi utežmi, primerni pa so tudi poskoki (ples, lahkoten tek). Namreč sile, ki se ustvarijo pri poskokih pozitivno vplivajo na kostno gostoto. Seveda pa če so sile prevelike, kosti pa slabše mineralne gostote, lahko povzročijo tudi škodo. Zato je res pomembna previdnost in postopnost pri obremenjevanju.
V drugo skupino uvrščamo ljudi, ki imajo diagnozo osteoporoze, vendar niso imeli zlomov kosti. Primerna vadba je z lahkimi utežmi, z elastikami.
V tretjo skupino sodijo ljudje, ki imajo diagnozo osteoporoze in so imeli zlome. Takšna skupina ljudi naj se posvetuje s fizioterapevtom, ki jim bo predpisal terapijo.
Predstavila bom nekaj vaj z elastiko in z lastno telesno težo, ki jih lahko izvajajo ljudje, ki sodijo v prvo in drugo skupino. Naredimo 10-15 ponovitev pri vsaki vaji. Število ponovitev prilagodimo fizični pripravljenosti.
Počep z elastiko
Elastiko postavimo pod stopala in elastiko napnemo. Trup je vzravnan. Stopala so postavljena naravnost in v širini kolkov. Pri gibu navzdol pazimo, da je hrbet raven, kolena sledijo stopalom. Naredimo počep približno do pravokotnega položaja kolen.
Dvig bokov z elastiko
Ležimo na hrbtu. Kolena so pokrčena. Elastiko napnemo čez predel bokov in jo primemo ob tleh na vsaki strani z rokami. Elastiko ves čas držimo pri tleh. Boke dvigujemo in spuščamo. Gibanje izvajamo tekoče in počasi. Položaj zadržimo v zgornji končni točki za 2 sekundi, nato zadnjico spustimo nazaj proti tlom.
Stopanje na podlago z eno nogo
Postavimo se vzporedno ob rob podlage. Eno stopalo imamo na podlagi, drugo pa na tleh. Odrinemo se z nogo, ki je na podlagi. Druga noga je nad tlemi in vzporedno s podlago. Vajo izvajamo tekoče in počasi. Ko se spustimo navzdol se trudimo, da z nogo ne stopimo popolnoma na tla, ampak se tal le dotaknemo. Z vajo krepimo mišice nog ter hkrati izvajamo vajo za ravnotežje. Prilagodimo si višino podlage glede na fizično pripravljenost.
Dvig rok spredaj z elastiko
Postavimo se v stoječ položaj, kolena so rahlo pokrčena, stopala so postavljena vzporedno, trebušne mišice imamo napete. Dvignemo obe roki v predročenje do vodoravnega položaja in jih spustimo nazaj v začetni položaj. Z vajo krepimo ramenske mišice in zgornji del prsnih mišic.
Veslanje sede z elastiko
Vsedemo se na podlago. Hrbet imamo raven in trebušne mišice so napete. Elastiko napnemo za stopala. Izvedemo gib priteg rok izza telesa, pri tem pa v končni točki stisnemo lopatice. Komolci so ob telesu. Elastiko nato popustimo in se vrnemo v začetni položaj. Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok.
Vaja sklece na opori
Postavimo se pred višji predmet. Opora je na dlaneh in na prstih stopal. Položaj medenice je v nevtralnem položaju. Spuščamo se proti opori in nato dvigamo v začetni položaj. Bodimo pozorni, da telo premikamo enakomerno. Višino podlage prilagodimo fizični pripravljenosti. Višja kot je podlaga, lažja je vaja.
Veslanje v predklonu
Postavimo se v položaj predklona. Kolena so rahlo pokrčena. Hrbet je raven. Elastiko napnemo pod stopala. Izvedemo priteg elastike v smeri trebuha. Komolci so v končnem gibu pokrčeni in ob telesu, lopatice stisnemo. Elastiko nato popustimo v začetni položaj.
Dvig roke in nasprotne noge na vseh štirih
Postavimo se na vse štiri. Od tal dvignemo roko in nasprotno nogo. Položaj zadržimo za 2 sekundi in nato položimo roko in nogo na podlago. Vajo izvajamo tekoče in gibanje ponovimo še z nasprotno stranjo.
Izometrična vaja za trebušne mišice
Osnovni položaj je lega na blazini. Dvignemo noge in zgornji del telesa od podlage ter položaj zadržimo v zgornji točki za 5-10 sekund. Pazimo, da je ledveni del telesa pripojen ob podlago. V primeru boljše fizične pripravljenosti lahko vajo zadržimo do 30 sekund.
Hrana: Na našem krožniku naj se najde sveža in čim manj predelana hrana. Na osteoporozo ima pozitiven vpliv mineral magnezij. Pomanjkanje magnezija je lahko vzrok za osteoporozo. Magnezij je esencialen mineral, saj poleg številnih funkcij sodeluje tudi pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ohranjanju elektrolitskega ravnovesja. Priporočam uživanje hrane, ki vsebuje magnezij. Največ magnezija vsebujejo oreščki (mandlji, indijski oreščki, arašidi), semena (bučna, sončnična), pravi kakav.
Bodite tudi vi aktivni z Ano – avtorico prispevka Ano Budin, najdete na:
