Moški.si Moški.si Intimatemedicine Intimatemedicine Hudo.com Hudo.com
Pridružite se nam na Facebooku!
twitter
  • Domov
  • Aktualno
    • Kolumna
    • Resnične zgodbe
    • Zanimivosti
    • Zanimivi dogodki
    • Utrip dneva
    • Horoskop
    • Nagradne igre
  • Zdravje
    • Zdravo življenje
    • Hujšanje in rekreacija
    • Nosečnost in porod
    • Psihologija
    • Vzgoja in starševstvo
  • Moda & Lepota
    • Nega kože in las
    • Modni trendi
    • Modni nasveti
    • Modni šoping
    • Znamka se predstavi
  • VIP
    • Domača scena
    • Tuja scena
    • Red Carpet
    • Glasba
  • Seks & Partnerstvo
    • Spolnost
    • Partnerstvo
    • Intimno zdravje
    • Hudi tipčki
    • Erotične zgodbe
  • Lifestyle
    • Filmi
    • Knjige
    • Moj dom
    • Kulinarika
    • Tech novičke
    • Igre
  • Recepti
    • Vege
    • Mesne jedi
    • Solate
    • Priloge
    • Predjedi & Prigrizki
    • Sladice
    • Napitki
  • Strokovnjaki
Meni
Facebook Twitter Google+
Zdravje » Hujšanje in rekreacija

Kakšne telovadne vaje izvajati, če imamo osteoporozo?

Ana Budin
19 avgusta, 2019 / pred 6 let
Prispevek strokovnjaka

Sledeče telovadne vaje so primerne za vse začetnice in tiste, ki imajo osteopanijo in osteoporozo (vendar brez zlomov kosti).

Komentiraj Share / 2 Share Share WhatsApp
NOVICE
* This field is required

Vadba: Ob diagnozi osteoporoze je pomembno, da ostanemo aktivni. Prav z vadbo in s prilagojenim vadbenim programom krepimo kosti, mišice, izboljšamo ravnotežje, fleksibilnost in koordinacijo. Z vadbo je potrebno pričeti počasi, z nizko težo uteži in z le nekaj ponovitvami, kar postopoma povečujemo. Priporočam vaje za moč ter vaje s katerimi izboljšamo ravnotežje in koordinacijo. Vaje kot so hoja, hoja po stopnicah, dvigovanje prostih uteži, vadba na fitnes napravah, vaje s pilates trakovi. V vadbeni programi vključimo tudi vaje za ravnotežje in lahkotno raztezanje. Hotela bi poudariti, da se glede vadbe posvetujete z zdravnikom, fizioterapevtom ali z izkušenim trenerjem, ki bo priporočal vaje, ki so prilagojene točno vam. Vaje je potrebno prilagoditi trenutnemu stanju diagnoze, fizični pripravljenosti, stopnji koordinacije, gibljivosti. Nekatere vaje so lahko za nekoga ustrezne, za drugega pa popolnoma neustrezne. Pred pričetkom vadbe moramo vedeti kakšna je naša mineralna gostota kosti.

V prvo skupino uvrščamo ljudi, ki imajo osteopanijo in ni nujno, da bodo oboleli za osteoporozo. Za takšne tipe ljudi je primerna vadba za preprečevanje osteoporoze, kot so vaje z lastno telesno težo, z lahkimi utežmi, primerni pa so tudi poskoki (ples, lahkoten tek). Namreč sile, ki se ustvarijo pri poskokih pozitivno vplivajo na kostno gostoto. Seveda pa če so sile prevelike, kosti pa slabše mineralne gostote, lahko povzročijo tudi škodo. Zato je res pomembna previdnost in postopnost pri obremenjevanju.

V drugo skupino uvrščamo ljudi, ki imajo diagnozo osteoporoze, vendar niso imeli zlomov kosti. Primerna vadba je z lahkimi utežmi, z elastikami.

V tretjo skupino sodijo ljudje, ki imajo diagnozo osteoporoze in so imeli zlome. Takšna skupina ljudi naj se posvetuje s fizioterapevtom, ki jim bo predpisal terapijo.

Predstavila bom nekaj vaj z elastiko in z lastno telesno težo, ki jih lahko izvajajo ljudje, ki sodijo v prvo in drugo skupino. Naredimo 10-15 ponovitev pri vsaki vaji. Število ponovitev prilagodimo fizični pripravljenosti.

Počep z elastiko

Elastiko postavimo pod stopala in elastiko napnemo. Trup je vzravnan. Stopala so postavljena naravnost in v širini kolkov. Pri gibu navzdol pazimo, da je hrbet raven, kolena sledijo stopalom. Naredimo počep približno do pravokotnega položaja kolen.

Dvig bokov z elastiko

Ležimo na hrbtu. Kolena so pokrčena. Elastiko napnemo čez predel bokov in jo primemo ob tleh na vsaki strani z rokami. Elastiko ves čas držimo pri tleh. Boke dvigujemo in spuščamo. Gibanje izvajamo tekoče in počasi. Položaj zadržimo v zgornji končni točki za 2 sekundi, nato zadnjico spustimo nazaj proti tlom.

Stopanje na podlago z eno nogo

Postavimo se vzporedno ob rob podlage. Eno stopalo imamo na podlagi, drugo pa na tleh. Odrinemo se z nogo, ki je na podlagi. Druga noga je nad tlemi in vzporedno s podlago. Vajo izvajamo tekoče in počasi. Ko se spustimo navzdol se trudimo, da z nogo ne stopimo popolnoma na tla, ampak se tal le dotaknemo. Z vajo krepimo mišice nog ter hkrati izvajamo vajo za ravnotežje. Prilagodimo si višino podlage glede na fizično pripravljenost.

Dvig rok spredaj z elastiko

Postavimo se v stoječ položaj, kolena so rahlo pokrčena, stopala so postavljena vzporedno, trebušne mišice imamo napete. Dvignemo obe roki v predročenje do vodoravnega položaja in jih spustimo nazaj v začetni položaj. Z vajo krepimo ramenske mišice in zgornji del prsnih mišic.

Veslanje sede z elastiko

Vsedemo se na podlago. Hrbet imamo raven in trebušne mišice so napete. Elastiko napnemo za stopala. Izvedemo gib priteg rok izza telesa, pri tem pa v končni točki stisnemo lopatice. Komolci so ob telesu. Elastiko nato popustimo in se vrnemo v začetni položaj. Z vajo krepimo hrbtne mišice in mišice rok.

Vaja sklece na opori

Postavimo se pred višji predmet. Opora je na dlaneh in na prstih stopal. Položaj medenice je v nevtralnem položaju. Spuščamo se proti opori in nato dvigamo v začetni položaj. Bodimo pozorni, da telo premikamo enakomerno. Višino podlage prilagodimo fizični pripravljenosti. Višja kot je podlaga, lažja je vaja.

Veslanje v predklonu

Postavimo se v položaj predklona. Kolena so rahlo pokrčena. Hrbet je raven. Elastiko napnemo pod stopala. Izvedemo priteg elastike v smeri trebuha. Komolci so v končnem gibu pokrčeni in ob telesu, lopatice stisnemo. Elastiko nato popustimo v začetni položaj.

Dvig roke in nasprotne noge na vseh štirih

Postavimo se na vse štiri. Od tal dvignemo roko in nasprotno nogo. Položaj zadržimo za 2 sekundi in nato položimo roko in nogo na podlago. Vajo izvajamo tekoče in gibanje ponovimo še z nasprotno stranjo.

Izometrična vaja za trebušne mišice

Osnovni položaj je lega na blazini. Dvignemo noge in zgornji del telesa od podlage ter položaj zadržimo v zgornji točki za 5-10 sekund. Pazimo, da je ledveni del telesa pripojen ob podlago. V primeru boljše fizične pripravljenosti lahko vajo zadržimo do 30 sekund.

Hrana: Na našem krožniku naj se najde sveža in čim manj predelana hrana. Na osteoporozo ima pozitiven vpliv mineral magnezij. Pomanjkanje magnezija je lahko vzrok za osteoporozo. Magnezij je esencialen mineral, saj poleg številnih funkcij sodeluje tudi pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ohranjanju elektrolitskega ravnovesja. Priporočam uživanje hrane, ki vsebuje magnezij. Največ magnezija vsebujejo oreščki (mandlji, indijski oreščki, arašidi), semena (bučna, sončnična), pravi kakav.

Bodite tudi vi aktivni z Ano – avtorico prispevka Ano Budin, najdete na:

IG: https://www.instagram.com/aktivnizano/
FB: https://www.facebook.com/fitsem.si/
mail: infofitsem@gmail.com
Tagtags
Ana Budin, osteopatija, osteoporoza, telovadne vaje, telovadne vaje za osteoporozo
Komentiraj Share / 2 Share Share WhatsApp

Najbolj brano

Ravnokar objavljeno

Vraščeni nohti na nogah? Tako si lahko pomagate!

  • Nega kože in las

Kako s pravim barvanjem las doseči videz bolj gostih las

  • Nega kože in las

4 malenkosti, ki bodo vašega moškega noro osrečile!

  • Partnerstvo

Čudežni sadež: goji jagode

  • Zdravo življenje

Teme

dnevni horoskop erotična zgodba hudo.si hujšanje igrice Jennifer Lopez Kate Middleton Kim Kardashian obleke zvezdnic postave zvezdnic računalniške igre resnična zgodba Rihanna Romana Pogorelčnik romanin tedenski horoskop seksi tipi smešen video tedenski horoskop Tedenski horoskop Ženska.si Victoria Beckham zdrava hrana zvezdnice zvezdniški otroci

Znanstveniki trdijo, da boste tako zagotovo shujšali!

  • Hujšanje in rekreacija

Zanesljiva metoda hujšanja, za katero ne potrebujete niti veliko denarja, niti vam ni treba v telovadnico.

Joga na stolu: Do pravilne drže s pomočjo joge na stolu

  • Hujšanje in rekreacija

Joga je starodavna tradicija, ki Izvira iz Indije. Znanje in praksa se prenaša in modificira že več tisoč let. Poznamo več vrst in zvrsti joge, joga na stolu je ena od njih.

Naredite ŠE DANES nekaj za svojo pravilno držo!

  • Hujšanje in rekreacija

V vsakodnevnem tempu življenja velikokrat pozabimo nase, predvsem pa na našo držo.

Kako Newyorčanke ohranjajo vitko linijo?

  • Hujšanje in rekreacija

Predstavljamo ti skrivnosti manhattanske diete.

25 živil, ki bodo preprečila napihnjen trebuh

  • Hujšanje in rekreacija

Če želite, da je napihnjen trebuh preteklost, potem čim več uživajte živila, ki so na spodnjem seznamu.

Katera nizkokalorična hrana nas nasiti?

  • Hujšanje in rekreacija

Raziskave so pokazale, da ima na občutek sitosti največji vpliv volumen hrane in ne kalorije. Katera hrana nas torej nasiti, a ima le malo kalorij?

Kako z lahkoto izgubiti nekaj kilogramov?

  • Hujšanje in rekreacija

Za uspešno in dolgotrajno izgubo kilogramov so potrebni disciplina, čas in potrpljenje. Če pa želite izgubiti le par kilogramov pred dopustom, si lahko pomagate z naslednjimi triki.

5 korakov do hitre prebave!

  • Hujšanje in rekreacija

V hitrosti prebave se skriva velik del odgovora, zakaj je vaša soseda bolj vitka, čeprav vsak dan je sladoled.

Ozempic: Kaj je in zakaj ga jemljejo številne zvezdnice

  • Hujšanje in rekreacija

V zadnjih letih je Ozempic postal priljubljeno zdravilo, ki ga jemljejo številne zvezdnice. Ta članek se bo osredotočil na to, kaj je Ozempic, zakaj ga jemljejo nekatere znane osebnosti, njegovo uporabo ter potencialne nevarnosti, ki jih prinaša uporaba.

Projekt sofinancira:
  • Aktualno
    • Utrip dneva
    • Horoskop
    • Bedarija dneva
    • Zanimivosti
    • Resnične zgodbe
  • Zdravje
    • Zdravo življenje
    • Hujšanje in rekreacija
    • Nosečnost in porod
    • Psihologija
    • Vzgoja in starševstvo
  • Moda & Lepota
    • Nega kože in las
    • Modni trendi
    • Modni nasveti
    • Modni šoping
  • VIP
    • Domača scena
    • Tuja scena
    • Red Carpet
    • Glasba
  • Prosti čas
    • Zanimivi dogodki
    • Filmi
    • Knjige
    • Nagradne igre
  • Seks & Partnerstvo
    • Spolnost
    • Partnerstvo
    • Intimno zdravje
    • Hudi tipčki
  • Lifestyle
    • Moj dom
    • Potovanja
    • Kulinarika
    • Gurmantika
    • Tech novičke
  • Recepti
    • Vege
    • Mesne jedi
    • Solate
    • Priloge
    • Predjedi & Prigrizki
    • Sladice
    • Napitki
  • Igre
    • Logične igre
    • Escape igre
    • Strategije
    • Spretnostne igre
    • Arkadne igre
  • Strokovnjaki
    • Jože Vrbančič
    • Alenka Peternel
    • Edita Tomič
    • Jakob Polajžer
    • Zinka Ručigaj
    • Združenje L&L
    • Zavod TAMAL-a
    • Boštjan Šifrer
    • Tanja Glažar
    • Vitja Sikošek
    • Romana Pogorelčnik
    • Petra Begič
    • Mojca Štrukelj
    • Jerneja Agić
    • Urška Habjan
    • Brigita Štempelj
    • Matevž Likar
    • Jure Fundak
    • Majda Smolnikar
    • Zveza prijateljev mladine
    • Petra Meglič
    • Vladka Domjanič
    • Nina Simić
    • Tanja Rejec
  • O podjetju
  • Uredništvo
  • Oglaševanje
  • Pogoji uporabe strani
  • Nagradne igre
  • O piškotkih
Pridružite se nam na Facebooku!
twitter
Zapri oglas

Podprite nas in se nam pridružite na Facebooku!

Ne kaži več. Sem se že pridružil/a.

To spletno mesto uporablja piškotke! Razumem Vsak naslednji klik na tej strani pomeni, da soglašate s piškotki.

Ne sprejemam piškotkov.