Velika zadnjična mišica je največja mišica na našem telesu, žal pa večino časa na njej presedimo. Posledica dolgotrajnega sedenja in pomanjkanja vadbe je seveda večja, z maščobnimi oblogami zalita zadnjica. Nekatere to težavo rešujejo z ozkimi kavbojkami ali hlačkami za oblikovanje, ki vizualno zožajo in povzdignejo zadnjico. Ni potrebno poudarjati, da si s takimi triki ni možno pomagati v kopalkah, poletnih oblekicah in spalnici.
Foto: Profimedia
Prav tako ne smemo pozabiti dejstva, da imajo mišice zadnjice pomembne funkcije. Nerazvite zadnjične mišice imajo lahko za posledico zdravstvene težave s spodnjim delom hrbta, boki in koleni ter povečano tveganje za poškodbe. Zato je nujno, da dosledno izvajamo pravilne vaje za krepitev mišic. Naslednje vaje lahko izvajate doma, potrebujete le ročke in trden stol.
MRTVI DVIG
V vsaki roki držite ročko pred telesom ob stegnih. Z ravnim hrbtom in nogami se z ročkami ob telesu nagnite proti tlom, dokler z rokami ne dosežete kolen. Nato stisnite zadnjične mišice in se dvignite v prvotni položaj. Vajo ponovite 10 x, ko vam postane enostavna, povišajte težo ročk. Zelo pomembno: ročke naj ves čas drsijo ob telesu.
KORAK NA STOL
Postavite se pred stol, stisnite zadnjične mišice, za večjo obremenitev lahko vzamete ročke. Eno nogo postavite na stol in se samo s pomočjo te noge dvignite od tal. Nato se počasi spustite v prvotni položaj in vajo z vsako nogo ponovite 10x, ko vam postane enostavna, povišajte težo ročk. Zelo pomembno: pazite, da se ne odrivate z nogo, ki je na tleh. Ves čas imejte napete zadnjične mišice.
IZTEG KOLKA
Ulezite se na tla, z rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Stisnite zadnjične mišice in dvignite medenico čim višje. V tem položaju, s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami ostanite 5 sekund, nato se počasi spustite navzdol, vendar se z zadnjico ne dotaknite tal. Vajo ponovite 10x, ko vam postane enostavna, si lahko v naročje položite ročke, da povečate obremenitev. Zelo pomembno: ko se spuščate proti tlom, se z zadnjico nikar ne dotaknite podlage, saj so le na ta način mišice ves čas napete. Prav tako pazite, da se ne opirate na roke.
ŠE NEKAJ NASVETOV
Poleg naštetih vaj, so zelo koristni tudi počepi, sumo počepi, izpadni koraki… Prav tako je pomembna tudi prehrana. Na eni strani se je potrebno izogibati sladkarijam, ocvrti in mastni hrani, po drugi strani pa je pomembno, da zaužijete dovolj sestavljenih ogljikovih hidratov, esencialnih maščob in beljakovin. Predvsem po končani vadbi je potrebno mišice nahraniti z beljakovinskim obrokom, saj s tem povečamo njihovo regeneracijo in jim pomagamo graditi »čvrsto ritko«. Najbolj primerne so sirotkine beljakovine, saj se hitro prebavijo, kar je za utrujene mišice ključnega pomena.
