Pred vsako aktivnostjo je potrebno ogreti telo, saj tako zmanjšamo nevarnost različnih poškodb, hkrati pa je sama vadba bolj učinkovita. Na žalost pa vedno manj posameznikov, ki si vzamejo nekaj minut za ogrevanje. Najbolj verjetno se nam zdi, da smo že dovolj ogreti in pripravljeni, saj smo nenehno v hitrem tempu in ko smo na tekaški progi imamo v mislih le še užitek ob teku na smučeh. Ravno takrat pa je nujno potrebno, da se telo najprej ogreje, da spodbudimo naše mišice in s tem zaščitimo naše sklepe. V tem članku se lahko spoznate z različnimi vajami, kako hitro, a učinkoviti ogreti telo pred tekom na smučeh.
Za začetek se najprej posvetite aktiviranju telesa z menjavo kratke in intenzivne aktivnosti, in sicer preden začnete z raztezanjem mišic, se ogrejte s tekom, poskoki ali podobnimi vajami, s katerimi se pospeši srčni utrip in dvigne telesna temperatura. Že približno minuta bo dovolj, da aktivirate telo.
Vaje za aktivacijo zgornjega dela telesa
Roke aktivirate najboljše tako, da primite palico na sredini z obema rokama tako, da je v vodoravni legi, nato jo dvigujte v zrak z iztegnjenima rokama in spuščajte vse do prsnega koša. Vajo 10x ponovite.
Pri ogrevanju ne smemo pozabiti ogreti zapestij, ki jih ogrejemo s krožnimi gibi in seveda ramenskega obroča. Aktivacija ramenskega obroča je pomembna, da aktiviramo in ogrejemo ramena. Pri tem je odlična vaja rotacija v predklonu in vstran. Z ravnim zgornjim delom telesa naredite predklon tako, da je trup v položaju pravokotno na noge. Nato z rotiranjem izmenično dvigujte roke v zrak, s čimer boste ogreli tudi zgornje hrbtne mišice. Za aktivacijo stranskih mišic trupa poskrbite z odkloni na levo in na desno stran.
Vaje za aktivacijo spodnjega dela telesa
Izredno pozorni bodite na kolke oziroma boke. Za razteg fleksorjev kolkov stojte na eni nogi, za oporo pa se z obema rokama naslonite na palici. Da bi čim bolj ogreli kolke, drugo nogo zibajte naprej in nazaj čim više, pri tem pa naj bo iztegnjena. Naredite več zamahov z eno nogo, nato z drugo, pri čemer pa bodite pozorni na svoj center in ohranjajte močan trup. Vse skupaj ponovite tudi tako, da noge premikate v stran in tako odpirate kolk. Za razteg fleksorjev kolka je izpadni korak, ki ga naredite tako, da je koleno sprednje noge poravnano s prsti na nogi, koleno zadnje noge pa je položeno na tleh. V položaju se zadržite eno minuto. Ponovite tudi na drugo stran. S počepi boste ogreli mišice zadnjice in stegen, ki so ob teku na smučeh še posebej obremenjene.
Čim več užitkov ob zimskih aktivnostih na snegu. Namaste.
International Yoga Instructor, FZS vaditeljica aerobike, Pilates Mat Instructor, model, plesalka, avtorica knjižnih uspešnic Joga za nosečnice, Joga mami in dojenček, Srčna joga
Predsednica Kluba Devayani, Devayani Yoga & Dance Lifestyle
www.devayaniyogadance.com
