Vzpostavite nove zdrave prehranjevalne navade
Ob spremembi urnika, so se spremenile tudi naše prehranjevalne navade. Izkoristimo čas doma za pripravo zdravih obrokov. Zajtrk lahko vsebuje ovsene kosmiče, oreščke, konopljine beljakovine in koščke sadja. Za kosilo in večerjo lahko sebi in svoji družini pripravimo kuhan obrok. Prednost dajmo čim manj predelanim živilom. Izberimo krompir ali bio ajdo, namesto testenin. Ne pozabimo na zdravo malico. Namesto sladkarij posezimo po kefirju ali jogurtu, kateremu primešamo pest spasiranih zamrznjenih gozdnih sadežev.
Foto: Profimedia
Poskrbite za krepitev imunskega sistema
Poskrbite za vnos vitaminov in mineralov, ki so zadolženi za krepitev imunskega sistema, kot so C vitamin, D vitamin, selen, cink, magnezij, B vitamini. Pripravimo si sadni napitek, v katerega dodamo košček svežega ingverja. V solato dodajmo svež česen in čebulo. Pred spanjem si pa lahko pripravimo toplo mleko v katerega dodamo žličko domačega medu in žličko kurkume.
Ostanite aktivni
Poskrbite za ohranjanje svoje kondicije in moči. V lepem vremenu se lahko odpravimo na sprehod ali na tek, doma pa lahko naredimo nekaj vaj za moč. Vaje lahko naredimo brez pripomočkov, lahko pa si jih tudi popestrimo s pripomočki (elastike, plastenke z vodo).
Dvig roke in nasprotne noge na vseh štirih
Postavimo se na vse štiri. Od tal dvignemo roko in nasprotno nogo. Položaj zadržimo za 2 sekundi in nato položimo roko in nogo na podlago. Vajo izvajamo tekoče in gibanje ponovimo še z nasprotno stranjo.
- Izometrična vaja za trebušne mišice
Osnovni položaj je lega na blazini. Dvignemo noge in zgornji del telesa od podlage ter položaj zadržimo v zgornji točki za 5-10 sekund. Pazimo, da je ledveni del telesa pripojen ob podlago. V primeru boljše fizične pripravljenosti lahko vajo zadržimo do 30 sekund.
- Počep z elastiko ali brez elastike
Elastiko postavimo pod stopala in jo napnemo. Trup je vzravnan. Stopala so postavljena naravnost in v širini kolkov. Pri gibu navzdol pazimo, da je hrbet raven, kolena sledijo stopalom. Naredimo počep približno do pravokotnega položaja kolen. Če nimamo elastike vajo izvedemo brez elastike. V roke lahko primemo plastenke z vodo.
- Dvig bokov z elastiko
Ležimo na hrbtu. Kolena so pokrčena. Elastiko napnemo čez predel bokov in jo primemo ob tleh na vsaki strani z rokami. Elastiko ves čas držimo pri tleh. Boke dvigujemo in spuščamo. Gibanje izvajamo tekoče in počasi. Položaj zadržimo v zgornji končni točki za 2 sekundi, nato zadnjico spustimo nazaj proti tlom. Vajo lahko izvedemo tudi brez elastike.
- Stopanje na podlago z eno nogo
Postavimo se vzporedno ob rob podlage. Eno stopalo imamo na podlagi, drugo pa na tleh. Odrinemo se z nogo, ki je na podlagi. Druga noga je nad tlemi in vzporedno s podlago. Vajo izvajamo tekoče in počasi. Ko se spustimo navzdol se trudimo, da z nogo ne stopimo popolnoma na tla, ampak se tal le dotaknemo. Z vajo krepimo mišice nog ter hkrati izvajamo vajo za ravnotežje. Prilagodimo si višino podlage glede na fizično pripravljenost.
- Vaja sklece na opori
Postavimo se pred višji predmet. Opora je na dlaneh in na prstih stopal. Položaj medenice je v nevtralnem položaju. Spuščamo se proti opori in nato dvigamo v začetni položaj. Bodimo pozorni, da telo premikamo enakomerno. Višino podlage prilagodimo fizični pripravljenosti. Višja kot je podlaga, lažja je vaja.
Vzemite si čas za počitek
Med delom od doma si naredite kratke aktivne pavze na vsakih 45 minut. Naredite nekaj razteznih vaj v kombinaciji z vajami za moč, kot so počep, izpadni korak na mestu, stopanje na mestu z visokim dvigovanjem kolen. Vstanimo in se sprehodimo v kuhinjo po kozarec vode ali kos sadja.
Trenutki za sproščanje
Se spomnite, ko niste imeli časa prebrati knjige, ki ste si jo želeli? Sedaj si lahko končno vzamete nekaj trenutkov zase. Počnite stvari, ki vas sproščajo in umirjajo (risanje, pisanje, poslušanje glasbe, prakticiranje joge, meditiranje, pripravite si solno kopel,…). Pozabite na stres, umirite svoje misli in se osredotočite na pozitivne stvari.
Instagram: https://www.instagram.com/aktivnizano/
FB: https://www.facebook.com/fitsem.si/
