Lepa in čvrsta zadnjica (Photoxpress)
V prvem delu članka bomo izvedeli, zakaj je smiselno vključevati vaje za zadnjico v naš trening. Zakaj je trening zadnjice pomemben ne samo za lepo in čvrsto zadnjico, ampak tudi za preprečitev marsikaterih zdravstvenih nevšečnosti. So počep, mrtvi dvig in izpadni korak zares ene najboljših vaj za čvrsto in zdravo zadnjico? Berite dlje in izvedeli boste več.
Ženske čvrsti zadnjici posvečajo precej več pozornosti kot moški
Veliko publikacij in osebnih trenerjev za nežnejši spol, še sedaj zelo pogosto priporočajo uporabo tekalnih stez, koles, steperjev ip. Če se to priporoča, se bo to po vsej verjetnosti to tudi tako počelo. Redko katera ženska trenira pravilo in sistematično. Verjetno ni ženske, ki bi zanikala, da si želi lepo oblikovano zadnjico. Zanimivo pa je, da moški del populacije spodnjemu delu telesa posveča precej manj pozornosti kot ženske.
Zmotno prepričanje o tem, katere so najboljše vaje za lepo in čvrsto zadnjico
Precej pogosto sem deležen vprašanj glede nasvetov za vaje in treninge spodnjega dela telesa. Nežnejši spol zelo pogosto zanima, kako trenirati mišice zadnjice. In kar sem opazi je, da precej žensk in tudi moških težko začuti mišice zadnjice ali pa jih ne znajo pravilno in učinkovito trenirati. V medijih se največkrat prebira, da so najboljše vaje za zadnjico izpadni koraki, mrvi dvig in počepi, toda iz bio-mehaničnega vidika lahko povem, da se zadnjica pri omenjenih vajah ne vključuje maksimalno. Hiperekstenzija kolka je ena izmed najučinkovitejših vaj za trening zadnjice. Seveda so zelo pomembne tudi ostale vaje. To so izolacijske vaje, ki dodatno pripomorejo k aktivaciji mišic in obliki zadnjice.
Slabo razvita zadnjica je lahko vzrok tudi za marsikatere zdravstvene težave
Nadaljevanje članka, bo prav prišel vsem, ki bi radi izvedeli nekaj več o treningu zadnjice in prišli do zavidljivih rezultatov iz estetskega in zdravstvenega vidika. Zadnjico sestavljajo 3 mišice in sicer mala zadnjična mišica (gluteus minimus), srednja zadnjična mišica (gluteus medius) in velika zadnjična mišica (gluteus maximus). Vse tri mišice služijo za izteg, odmik in rotacijo nog v kolčnem sklepu. Velika zadnjična mišica je, kot že ime samo pove največja in je tako tudi najbolj izpostavljena obremenitvam. Ravno zato sta srednja in mala zadnjična mišica pri ljudeh pogosto slabo razviti. Obe mišici pa sta zelo pomembni pri oblikovanju zadnjice.
Pogost vzrok slabe aktivacije zadnjičnih mišic je slabo razvita zadnjica. In ravno slabo razvita zadnjica, je lahko glavni razlog za nekatere zdravstvene probleme spodnjega dela telesa.
Mnogi ne vedo in se tudi ne zavedajo, da lahko slabo razvite in nepravilno trenirane mišice zadnjice privedejo do problemov:
– spodnjega predela hrbta,
– kolka,
– kolen,
– zmanjšane stabilnosti trupa,
– povešene zadnjice,
– agilnosti in teka kot je sprint
Počepi in mrtvi dvig za čvrsto zadnjico
Če redno ali občasno obiskujete treninge ne pozabite del treninga nameniti tudi zadnjici. S tem boste lahko preprečili marsikatero zdravstveno nevšečnost, prav tako pa boste zmanjšali ali celo odpravili že nastale simptome slabo razvitih mišic zadnjice. Vaji počep in mrtvi dvig sta eni izmed najbolj učinkovitih za trening velike zadnjične mišice. Pri teh dveh vajah se dviguje bremena, ki so v razmerju z ostalimi vajami zelo težka, kar pa ne pomeni, da je zadnjica zaradi tega optimalno trenirana. Pri osnovnih vajah, in med temi sta tudi mrtvi dvig in počep, se za dvigovanje bremen močno vključujejo preostale mišice. To pomeni, da se pri počepu močno vključujejo tudi mišice spodnjega dela hrbta in zadnje stegenske mišice.
Boštjan Šifrer je strokovnjak za izgubo telesne teže in zdravo prehrano. Obiščite njegovo spletno stran www.vitalno-telo.si
Prihodnjič bodo v drugem delu članka prikazane vaje za aktivacijo, moč in rast mišic zadnjice.
Nekateri obiskovalci fitnes centrov izvajajo posvečajo pozornost treningu za zgornji del telesa. To počnejo predvsem obiskovalci moškega spola, ki jim je močan zgornji del telesa (roke in prsni koš, hrbet) najbolj pomemben. Zato je moč opaziti največ treningov, ki so posvečeni krepitvi nadlaktni mišic (biceps in triceps), prsnemu košu in hrbta. Kar je še moč opaziti je, da nikoli ne izvajajo osnovnih vaj ali vaj z lastno telesno težo.
