Počepi
So še vedno klasika in številka ena med vadbami za čvrsto zadnjico. Pazite na pravilno izvajanje – hrbet naj bo vzravnan, kolena pa nikoli ne smejo preko prstov na nogah, stopala naj bodo v širini bokov.
Izpadni korak v levo
Naredite izpadni korak v levo, zadnjico spustite nizko, stopala poravnajte naprej, kolena pa nikoli ne upogibajte preko 90 stopinj. Odrinite se od tal z levo nogo in jo po diagonali prekrižajte za sabo. Prehajajte iz izpadnega koraka vstran v izpadni korak nazaj in vajo ponovite vsaj 10-krat na vsaki strani. Vaja bo poleg zadnjice utrdila tudi notranje stegenske mišice.
Foto: Profimedia
Sunki noge za zadnjico
Postavite se na vse štiri na oba komolca in na koleni. Eno koleno naj ostane na tleh, pod kotom 90 stopinj, z drugo nogo pa sunite nazaj do položaja, ko je noga iztegnjeno v podaljšku telesa. Hrbet naj bo ves čas vzravnan. Naredite do 20 ponovitev z vsako nogo.
Miza na komolcih
S to vajo boste oblikovale mišice celega telesa. Postavite se na komolca in na prste na nogah, napnite trebušne mišice, telo naj bo povsem poravnano. Dvignite desno nogo od tal, upognite jo v kolenu, da bo stopalo obrnjeno proti stropu. Nogo v tem položaju dvignite visoko kolikor lahko. Za vsako nogo naredite vsaj 10 ponovitev.
Dvig noge nazaj
Stopite vzravnano, roke položite na boke. Težo telesa prenesite na levo nogo, desno pa iztegnite naravnost za sabo. Nogo dvignite visoko kolikor lahko, pri tem pa pazite, da ne nagibate zgornjega dela telesa naprej. Napnite trebuh, da ohranite ravnotežje. Vajo ponovite do 20-krat na vsaki nogi.
V nadaljevanju lahko telovadite tudi s fitness modelom Gino Mario, ki smo jo odkrili na You Tubeu. Za to učinkovito vadbo za zadnjico in noge boste porabile samo 10 minut!
V. J.
