Porcije boš težko nadzirala, če boš preveč lačna (Photoxpress)
Ena najtežjih stvari, ko se odločiš za hujšanje ali bolj zdrav način življenja, je zagotovo nadziranje porcij. Dejstvo je namreč, da moraš, če želiš shujšati, omejiti količino kalorij, ki jih vneseš v telo, hkrati pa tudi spremeniti vrsto hranil. In vse to v paketu, zagotovo ni enostavno, ni pa tudi nemogoče. Preveri naše nasvete, kako lahko zmanjšanje porcij dosežeš brez mukotrpne borbe s samo seboj.
Kakšna pravzaprav sploh naj bo porcija?
Za začetek poglejmo, kako bi pravzaprav naj bila sestavljen idealen obrok. Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da je na primer večerja (ki je pri hujšanju običajno najbolj sporna) sestavljena iz ½ zelenjave, ¼ ogljikovih hidratov in ¼ proteinov (meso, jajca, ribe). Tudi sicer pri svojih obrokih poskušaj zmanjšati količino enostavnih ogljikovih hidratov (bel kruh, bel riž, bele testenine) in sladkorja. Se ti zdi nemogoče?
Kako zmanjšati količino ogljikovih hidratov?
Najbolj enostaven odgovor bi seveda bil, da jih omejiš. Ne pa tudi najbolj natančen. Ogljikove hidrate lahko omejiš ne le tako, da zmanjšaš porcije, temveč da uživaš jedi z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov zamenjaš za jedi, ki jih že v osnovi vsebujejo manj. Na primer, namesto navadnih testenin, si omisli sojine, ki vsebujejo zgolj 56 odstotkov ogljikovih hidratov. S tem boš tudi zmanjšala nihanje sladkorja v krvi po obroku in bila dlje časa sita z manj hrane. Bel kruh zamenjaj s pirinim, ki ogljikove hidrate v številnih jedeh spusti tudi na 25 odstotkov (namesto kruha si lahko, še bolje, omisliš riževe vaflje ali krekerje). Enako velja za sladkor. Bel sladkor nadomesti agavinim ali melasinim sirupom. Poišči si tudi recepte za slastne, a skorajda nesladke sladice. Zveni trapasto? Preveri recepte za sladice pri antikandidni dieti, pa boš videla, da se vse da.
Nikoli za mizo sestradana!
Porcije najtežje omejujemo takrat, ko smo na smrt lačne. Na smrt lačne pa smo, če že (pre)dolgo ničesar nismo jedle in če smo uživale hrano, sestavljeno iz enostavnih ogljikovih hidratov in sladkorjev, ki telesu nikoli ne prinese nič dobrega razen številnih bolezni in odvečnih kilogramov. Bodi torej pozorna, da nikoli ne izpustiš nobenega obroka. Jej vsaj trikrat na dan, vmes pa si privošči kakšno sadje, nemasten navaden jogurt ali še bolje kefir, ki bo poskrbel za tvojo odpornost. Zastavi si, da bo v tvojem dnevnem jedilniku vsaj pet obrokov sadja in zelenjave – najbolje trikrat zelenjava in dvakrat sadje. Tudi sadje namreč vsebuje veliko sladkorja, zato z njim ne pretiravaj. Raje posegaj po bolj kislih sadežih, ki vsebujejo manj sladkorja. In še to, svoj hladilnik napolni z zgolj zdravimi živili. Tako te ne bo mogla premamiti skušnjava, da se, preden si skuhaš kosilo, naješ redilnih živil, ki se nam jih običajno najbolj zahoče, kadar smo lačni. Sicer pa lačna pri dieti tako ali tako ne smeš biti.
Vsak obrok naj bo premišljen obred (Photoxpress)
Trik z vodo in juho
Gre za čisto logiko. Če boš kakšnih 15 minut pred obrokom spila kozarec vode, bo tvoj želodec bolj poln in bo imel zato za velike obroke manj prostora in potrpljenja. Enako velja za juho. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki jedo pred glavnih obrokom juho neprimerno bolj vitki. Svoj želodec namreč zapolnijo z juho, zato pri nastopu glavnega obroka ne čutijo več volčje potrebe po tem, da bi pojedli vse in še trikrat več, kar jim prinesejo na krožnik. Ta krožnik pa, vemo, je običajno poln ogljikovih hidratov in drugih pri dieti manj zaželenih sestavin. Tudi za sladico bo na koncu v želodcu manj prostora. Tudi sicer čez dan pij dovolj vode – pogosto smo namreč le dehidrirani in ne lačni. In še to, ta kozarec vode naj se nikar ne spremeni v sok. 2 dcl soka imata namreč več kalorij kot ena bela žemlja, da ne govorimo o povsem nepotrebnih dodatnih sladkorjih. Prvo pravilo tvoje diete naj bo, da je sok sladica, ki si jo privoščiš le ob posebnih priložnostih, ko se odpraviš s prijateljico na poleten čvek.
Jej uravnoteženo!
Najslabše, kar lahko narediš pri svoji dieti, je, da se pri določeni hrani popolnoma omejiš. Če si velika ljubiteljica čokolade, je nikar popolnoma ne črtaj z jedilnika. S tem boš povzročila le to, da boš ves čas razmišljala o njej. Tvoja dieta mora biti takšna, da jo boš lahko vzdrževala mesece. Tvoja dieta mora biti zdrav življenjski slog. Za začetek mlečno čokolado nadomesti s temno, da boš naredila še nekaj koristnega za svoje zdravje, nato pa si le privošči pol tablice na dan, če si želiš, in se nato odpravi na sprehod ter predihaj še pljuča. Sicer pa boš volčjo lakoto premagala tudi s tem, da tudi sicer ješ uravnoteženo. Poskrbi, da bo tvoja hrana polnovredna, da bo vsebovala čim manj enostavnih ogljikovih hidratov in sladkorjev, poskusi pa dati tudi čim več na to, da je hrana bio. Tako boš iz vsakega živila iztisnila kar največ in zmanjšala željo po nezdravi hrani.
Zdrave maščobe so nuja, ki te odlično nasiti, in nikakor ne greh (Photoxpress)
Nikar ne pozabi na zdrave maščobe
Kaj ima to z omejevanjem obrokov, boš rekla. Marsikaj. S posploševanjem besede maščoba smo si v zadnjem času naredili veliko škode. Telo namreč za zdravo delovanje potrebuje dovolj zdravih nenasičenih maščob in te mu nikakor ne smemo kratiti. Ne potrebuje pa enostavnih maščob. Kaj zdaj to v praksi pomeni? Pomeni, da margarino, maslo, rastlinsko olje in maščobe v sladicah ter mesu, zamenjaj za peko na kokosovem olju ter solate z lanenim, sezamovim, olivnim ali drugimi zdravimi olji. Pri vsaki zdravi dieti potrebujemo od 20 – 30 odstotkov maščob vseh dnevno zaužitih kalorij. Pomembno je le, da so te maščobe tiste zdrave. In kaj imajo zdaj te maščobe s porcijami? To, da je zate veliko bolje, da uporabiš več zdravih maščob, ki te nasitijo in oskrbijo s telesu koristnimi snovmi, kot da kalorije pridobivaš z redilnimi ogljikovimi hidrati in sladkorji, ki nimajo za telo nobene zdrave hranilne vrednosti, po njih pa boš hitro spet volčje lačna.
Obrok končaj dve žlici pred koncem
Naj zveni še tako neumno, a to je odličen način, da telo podzavestno naučiš, da se mu prav nič hudega ne bo zgodio, če nekaj hrane pusti na krožniku. Kakšno minuto boš še razmišljala o tistih dveh grižljajih, ki jih na koncu nisi zaužila, nato pa boš na to čisto pozabila. Gre za nekakšno psihološko terapijo, s katero se naučiš, da zaradi tistih dveh grižljajev manj nisi prav nič manj srečna in prav nič bolj sita. V sebi pa boš ponosna, da ti kontroliraš hrano in ne hrana tebe. Poskusi. In vztrajaj. Ko boš to naredila desetkrat, ti bo prišlo v kri, in kmalu boš začutila moč, da zadovoljstvo poiščeš kje drugje – ne v hrani.
