S kakšno prehrano boste dobili dovolj energije za smučanje? (Photoxpress)
Zajtrk je eden od najpomembnejših obrokov
Vsekakor morate zajtrku nameniti veliko pozornosti, saj je eden izmed najpomembnejših obrokov v vašem smučarskem dnevu. Pripravite si zajtrk, ki naj bo poln beljakovin in ogljikovih hidratov, saj vam bo le tako priskrbel dovolj energije za večurno smuko. Če imate v načrtu celodnevno smuko, se za zajtrk nikar ne prenajejte, saj bodo posledično vaše mišice dobile veliko manj energije, poleg tega se boste počutili nekoliko utrujeno.
Poskrbite za veliko količino beljakovin
Med smučanjem delujejo prav vse mišice v vašem telesu. Za njihovo obnovo so nujno potrebne beljakovine, zato je priporočljivo, da med smučanjem zaužijete dvakrat več beljakovin kot jih ponavadi. Izvor beljakovin so: meso, ribe, perutnina in mlečni izdelki, med zelenjavo pa se izberite korenje, koruzo, kumare, paradižnike, krompir, radič in sojo.
Nujno potrebni so tudi ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir telesne energije in edini vir glukoze, ki se uporablja za normalno delovanje mišičnih celic, možganov in živčnega sistema. Preproste ogljikove hidrate vsebuje sadje, bel in rjavi sladkor, med, športne pijače, čokolade, sladkarije, mleko in jogurt. Sestavljeni ogljikovi hidrati se nahajajo v krompirju, ovsu, ječmenu, koruzi in rižu ter pšeničnih izdelkih kot so kruh, testenine in palačinke. Med prehrano na smučanju vsekakor uvrstite tudi ta živila.
Mraz povzroča večjo izgubo maščob
Glede na to, da je mraz zaveznik izgubljanja kilogramov in maščob, morate povečati tudi vnos maščob v telo, kar vam bo pomagalo predvsem v boji proti z mrazom. Pojejte nekoliko več oliv, avokada, oreškov ter pistacij kot ponavadi, zaužijte pa tudi omega 3 maščobne kisline, ki jih lahko najdete v lososu, sardinah, lanenem semenu in sojinem olju. Izogibajte se premastni hrani, ki jo je vse pogosteje mogoče najti tudi v smučarskih centrih. Ti bodo namreč upočasnili vašo prebavo in otežili vašo popoldansko smuko. Vsakič ko pojeste obrok, tudi če je lažji, počakajte vsaj slabo uro, preden se odpravite nazaj na smučarske strmine.
Skušajte imeti najmanj 3 obroke dnevno
Vsekakor imejte več obrokov dnevno, vključno z malicama in večerjo. Povprečen smučar s težo 75 kilogramov porabi skoraj 600 kalorij (2510.4 kJ) na uro smučanja. Poslužujte se lahkih pripravljenih jedi, kot je riba, piščanec in puran, ter prehrano napolnite s kvalitetnimi multivitaminsko-mineralnimi pripravki. Če imate med smučanjem občutek da ste utrujeni, se poslužite ogljikovih hidratov v obliki sadja ali sladice. Na smučišče s seboj vzemite nekaj suhega sadja ali oreškov, zelo dobrodošlo je tudi sveže sadje, kot je jabolko in banana. Če ste nekoliko bolj sladkosnedi, si priskrbite čokoladico ali energijsko tablico, da se boste malo ogreli pa si privoščite kakav ali toplo mleko.
Pazite na možno dehidracijo
Na smučarskem vikendu boste s pospešenim dihanjem in znojenjem izgubili veliko vode. Smučarji bi mogli spiti najmanj liter vode, izogibati pa bi se morali kofeinskih in premočno sladkih napitkov, saj lahko povzročajo dehidracijo telesa. Predvsem je pomembno, da na kakršnekoli alkoholne napitke pozabite. Ta namreč zmoti sposobnost temperaturne regulacije, zato lahko pride tudi do podhladitve. Alkohol poleg tega upočasnjuje reflekse in uspava, vi pa potrebujete ravno nasprotno – veliko koncentracijo in veliko energije.
