DASH dieta varuje srce in ožilje
Čudežna dieta za zdravo srce in ožilje
V drugi polovici lanskega leta so ameriški zdravstveni strokovnjaki DASH dieto označili kot najboljšo in najbolj zdravo, vse bolj priljubljena pa je tudi knjiga o tem prehranjevalnem načinu, The DASH Diet Action Plan.
DASH dieta se priporoča predvsem ljudem, ki imajo težave z visokim nivojem holesterola in visokim krvnim tlakom, saj so raziskave pokazale, da se stanje izboljša že po 14 dneh prehranjevanja po tej dieti. V prid DASH dieti lahko štejemo njeno odobritev s strani številnih zdravstvenih klinik, kot so Mayo klinika, Ameriško združenje za srce, dietična združenja in organizacije za zdravljenje visokega pritiska itd.
Kako deluje DASH dieta?
Tisto, kar najbolj navdušuje Američane, ter čedalje bolj tudi ljudi po vsem svetu, pa je, da je DASH dieta prijazna do organizma, saj ne temelji na bizarnih jedilnikih, stradanju ali omejevanju živil. Z DASH dieto ne vplivamo le na zdrav srčno-žilni sistem, temveč naj bi tak način prehranjevanja preprečeval številne vrste raka, bolezni ledvic ter zmanjševal tveganje za sladkorno bolezen.
DASH dieta lahko postane način življenja, saj naj bi bila primerna za vso družino, ker pa temelji predvsem na zelenjavi, sadju, ter proteinsko bogati in nizkokalorični hrani, z njo lahko izgubimo kar nekaj kilogramov.
Prehranjevalni načrt DASH diete
DASH dieta ni nobena novost niti znanost, saj temelji na načelih zdrave prehrane. Dieta sestoji iz 28 dni načrtovanih obrokov različnih kaloričnih vrednosti, poleg tega pa ponuja tudi nasvete in recepte za tiste dni, ko nimamo časa za kuhanje in smo cel dan zdoma.
DASH dieta priporoča, katera živila si lahko privoščimo v dvojnih porcijah, saj so nizko kalorična in nam ne bodo škodovala, npr. zelenjava, ter katera živila moramo omejevati, denimo visoko kalorični in sladkan pomarančni sok. DASH dieta ponuja ideje za obroke in zraven navaja, kolik kalorij bomo z njimi zaužili, poleg tega opozarja na to, koliko soli dnevno si lahko privoščimo, ne da bi si škodovali.
Kakšna je dnevna sestava jedilnika?
DASH dieta pravzaprav sestoji iz splošnih, zdravih načel prehranjevanja ter priporoča 6-8 majhnih obrokov na dan, hrano bogato s stročnicami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na dan naj bi zaužili 6-8 porcij stročnic in ogljikovih hidratov, pri čemer eno porcijo sestavlja: npr. ena rezina polnozrnatega kruha ali 28 gramov polnozrnatih žitaric, pol skodelice testenin ali riža itd.
Dieta priporoča tudi obilico zelenjave, 4-5 porcij na dan, pri čemer eno porcijo denimo sestavlja skodelica listnate solate ali pol skodelice kuhane zelenjave. Dnevno si moramo privoščiti tudi 4-5 porcij sadja (ena porcija je srednje velik sadež ali pol skodelice zamrznjenega sadja), 6 porcij ali manj mesa in rib na dan (ena porcija je konzerva tune, ali eno jajce, ali en srednje velik file ribe ali mesa) ter le 2-3 porcije mlečnih izdelkov na dan (ena porcija je denimo skodelica mleka ali jogurta).
Oreščke in semena naj bi uživali le 4-5 porcij na teden (pri čemer dieta kot primer ene porcije navaja pol skodelice lešnikov, dve žlici semen ali pol skodelice kuhanega graha ali fižola), olja in maščobe pa naj bi si privoščili z dvema do tremi porcijami na dan. Eno porcijo lahko predstavlja žlica margarine, žlica nizko kalorične majoneze ali dve žlici lahkega preliva za solato.
Najredkeje pa si lahko privoščimo sladkarije, maksimalno pet porcij na teden. Kot primer ene enote DASH dieta navaja žlico marmelade, žlico sladkorja, pol skodelice sorbeta itd. DASH dieta omejuje tudi vnos alkohola, dve enoti dnevno za moškega in eno za žensko, kofeina pa ne prepoveduje, vendar opozarja, da kava lahko vpliva na krvni tlak.
