7 zmot o treningu z utežmi za ženske
O treningih z utežmi za ženske je možno po fitnesih zaslediti veliko napačnih informacij, ki posameznico, ki se ne spozna na tem področju lahko hitro zavedejo. V članku sem opisal zmote, ki jih najpogosteje slišim med delom v fitnes centru.
ZMOTA ŠT. 1: Trening z utežmi vas naredi velike in mišičaste
To je največjih zmot. Veliko žensk se ob pogledu na mišičasto telo ustraši in se postavi v bran, da uteži ne bodo dvigovale, ker ne želijo imeti velikih mišic. Splošno povedano pa ženske, zaradi fizioloških faktorjev, nimajo možnosti izgraditi tako velikih mišic, kot moški. Zelo redke so ženske, ki tekmujejo v bodibildingu ali fitnesu in imajo zares izrazito vidne mišice ali povečano mišično maso. Za doseganje take ravni je potrebno kombinirati genetiko, leta obsežnih treningov, stroge diete in različne dodatke. Povprečna ženska z intenzivnimi treningi ne more doseči ekstremne mišične mase in se za to ni potrebno bati, da se boste nekega jutra po napornem treningu z utežmi zbudile ekstremno mišičaste.
ZMOTA ŠT. 2: Moški trenirajo, ženske tonizirajo
Dvigovanje lahkih uteži s številnimi ponovitvami so izguba časa in energije, poleg tega pa tak trening nikoli ne povzroči zadostnega stresa za mišice, da bi postale močnejše. Dejstvo, ki se nanaša na neko študijo, kjer so moški in ženske trenirali isto mišično skupino 3 dni na teden za dobo 20 tednov, so ženske pridobile večjo relativno povišanje moči kot moški.
Moški in ženske imajo enako skeletno mišično kompozicijo in iz biološkega vidika ne moremo razbrati katerega spola je neko mišično vlakno, tako tudi ne moremo določiti tonizacije mišice posebej za ženski spol. Določimo pa lahko mišično maso, večanje moči in izgubo maščobe. Strokovno se izraz »tonizacija« nanaša na zmožnost centralnega živčnega sistema, da oskrbi pasivno mišični odpor pri raztezanju. Z izrazom tonizacija mišic pa si veliko ljudi predstavlja videz mišic, ki so prikrite z malo maščob. Ni razloga, da bi zapravljale čas z dvigovanjem majhnih bremen, če pa lahko z dvigovanjem nekoliko težjih bremen postanejo mišice čvrstejše in močnejše.
ZMOTA ŠT. 3: Mišice rastejo na različne načine, odvisno kako jih trenirate
Ta zmota se nanaša na slednjo izjavo; »Če se dviguje težka bremena bodo mišice postale velike in če se dvigujejo lahka bremena z visokim številom ponovitev, bomo mišice tonizirali.” Napačno! Vse kar mišice znajo je, kako zrasti in kako velike bodo, je odvisno od spola in genetične predispozicije. Vendar tako enostavno ločevanje le ni najboljše, zato ker so v telesu različni tipi mišičnih vlaken, ki se odzivajo na različne vrste treningov. Dejstvo je, da velikih mišic ni moč izgraditi, razen če se zelo močno trudite in ste ena redkih oseb z nadpovprečno genetiko. Kar se pa tiče treninga z zelo visokimi ponovitvami, je ta bolj ali manj potrata časa.
ZMOTA ŠT. 4: Če ženske trenirate mišice nog in zadnjice, bodo te postale prevelike
S treniranjem in večanjem mišic lahko pospešite metabolizem, s tem pa dosežete učinkovitejšo porabo kalorij. To povedano drugače pomeni, da več mišične mase, ki jo imate na telesu, manj bo tudi telesne maščobe. Sledi vprašanje. Na katerem delu ženskega telesa najdemo največje mišice? Seveda so to noge in zadnjica. To je važen podatek, kajti zanemarjanje teh mišic na treningu pomeni manjša in manj učinkovita poraba kalorij.
ZMOTA ŠT. 5: Treningi povečajo velikost prsi
Ženske prsi so v večini sestavljene iz maščobnega tkiva, zato je nemogoče povečati obseg prsi s treningom z utežmi. Obstaja zmota, da je večanje obsega prsi možno, ker se to večanje nanaša na večanje obsega hrbtnih mišic. Edina možnost, da se poveča obsega prsi je večja vsebnost maščobe ali prsni vsadki.
ZMOTA ŠT. 6: Ženske morate trenirati na napravah in ne s prostimi utežmi
To je še ena strašna zmota. Razlogi, zakaj je mnogo bolje ravno obratno, so:
– Proste uteži omogočajo zgraditi stabilnost in ravnotežje telesa
– Naprave so ergonomsko v večini narejene za povprečno velikega moškega, kar pomeni, da nekatere naprave ne služijo namenu, če jih uporabljajo ženske, ki so manjše rasti.
– Pogosto treniranje na napravah lahko privede do poškodb sklepov zaradi nenaravnih ponavljajočih se gibov.
– Naprave so narejene tako, da med premagovanjem bremena sodeluje le nekaj mišic v primerjavi z prostimi utežmi, kjer se vključuje večje število mišic in tako pripomorejo k celovitejši izgradnji moči.
ZMOTA ŠT. 7: S specifičnimi vajami lahko zmanjšate maščobo okoli trebuha, stegen
To ne drži. Razlogov za tako mišljenje je več. Tako mišljenje pogosto izhaja iz nevednosti ali komercialnih propagandnih objav, ki z minimalno truda obljubljajo raven trebuh, vitke noge in čvrsto zadnjico. Kje se bo maščoba zmanjšala je odvisno od večih dejavnikov (genetika, leta in hormoni). Če želite zmanjšati obseg maščobe okoli želenih predelov telesa je potrebno s pravilnim prehranjevanjem in treningi ustvariti kalorični primanjkljaj v telesu. Tako se bo maščoba izgubljala po celem telesu, nekje hitreje oz. lažje kot drugje. Pri ženskem spolu se maščoba nabira največ v predelu bokov, stegen in spodnjega dela trebuha in ravno iz teh predelov bo šla tudi najtežje stran.
Naj vam te zmote ne predstavljajo več problemov in napačnih mišljenj o treningu z utežmi. Za čvrsto in zdravo telo se je potrebno zdravo prehranjevati in redno obiskovati treninge. Brez skrbi lahko posvetite več pozornosti treningu prostih uteži in verjemite, rezultati bodo le še boljši.
AVTOR: Boštjan Šifrer, strokovnjak za izgubo telesne teže in zdravo prehrano. Obiščite njegovo spletno stran www.vitalno-telo.com.
