Foto: Thinkstock
Sicer nimam večjih težav s kilogrami, a v nekaj letih obilice hrane ob najbolj nemogočih urah in redkemu športnemu udejstvovanju se mora nekje poznati. Že tretjič v življenju sem se lotila enake diete oz. hujšanja. Običajno se ga lotim, ko bi rada izgubila okrog 10 kilogramov. Tak način hujšanja je primeren za vse, ki se nočete preveč odrekati hrani, niste veliki športni navdušenci in imate radi kalorično hrano. Slediti morate nekaj preprostim pravilom in uspelo vam bo shujšati. Sama vsakič izgubim 3-4 kilograme mesečno, kolikor je tudi nekje maksimalna priporočena izguba teže, če bi jo radi potem tudi obdržali in se vaše telo lahko privadi na izgubo.
1. Pripravite se do gibanja
Če niste navdušeni nad športom katerekoli vrste bo za vas pravi podvig, da se spravite v telovadnico. Glede na to, da je zimski čas se boste verjetno morali spraviti v kakšen fitnes. Pri svojem hujšanju prisegam na tek. Pri skupinskih vadbah in podobnih športih je enostavno premalo nadzorovano izgubljanje kalorij, zelo hitro se izgubite v skupini in ne vadite dovolj intenzivno. Skratka najdemo veliko izgovorov. V telovadnico se lahko odpravite kadarkoli, ko imate čas, le naj se to zgodi vsaj trikrat tedensko. Najbolje je, da kombinirate aeroben zmeren tek, z nekaj trebušnjaki in vadbo na kakšni fitnes napravi za oblikovanje mišic. Predvsem pa se osredotočite na cilj, da pretečete čimveč v čim krajšem času. Vadba je lahko tudi intervalna, na začetku lahko izmenjujete hojo, hojo v hrib in tek dokler ne pridete do faze, ko lahko večinoma tečete. Zelo dobro je, če zdržite v teku kakšno uro in v tem času pokurite okrog 600 kalorij – 2510,4 kJ (vsaj tako kažejo naprave). Videli boste, da vas bo nekoliko motiviralo tudi preseganje svojih meja – danes pretečem 5km, naslednjič 5,5 km in podobno. Še namig – če vam je na fitnesu dolgčas, si izberite na primer takšnega, kjer lahko med tekom gledate najljubšo oddajo na televiziji (kjer ima vsak svoj tv, ne skupni). Poskusite fitnes opraviti med tednom, da imate vikend prost še za kakšno zanimivo športno aktivnost na prostem kot je smučanje, tek na smučeh, daljši sprehod in podobno.
2. Večerje skoraj ni več, a je zato zajtrk bogat
Če želite čimprej shujšati se je seveda potrebno odreči tudi delu hrane, ki smo jo prej pojedli preveč. Po mojem receptu se osredotočite na to, da zmanjšate večerje na minimalne – to pomeni kakšen jogurt, puding, banano, jabolko. Pazite, da jeste vsaj kakšni dve do tri ure pred spanjem, ker se sadje dolgo prebavlja. Neverjetno je, da se telo v nekaj dneh popolnoma navadi na to, da ne večerjate več, sploh če boste imeli večkrat popoldansko ali večerno vadbo. S tem, ko ukinete večerjo lahko približno 1500 kalorij (6276 kJ), kolikor je priporočljiva zmerna dieta za ženske (moški si lahko privoščite kakšno kalorijo več), zelo zadovoljivo razdelite na zajtrk in kosilo. Torej na primer do 500 kalorij (2092 kJ) za zajtrk, kar je lahko kajzerica s pečenim jajcem in skodelica mleka. Zagotovo boste siti do kosila, ko lahko pojeste tudi do 900 kalorij (3765,6 kJ), in ostane jh še okrog 100 (418,4 kJ) za večerjo. Če ste novinec v dietah, se boste morali o kaloričnih vrednostih živil nekoliko pozanimati, saj vas živila hitro zavedejo in pojeste več kot bi smeli. Vedno si v svoj jedilnik vračunajte tudi vse svoje kavice s sladkorjem in podobno.
3. Pazite na skupni seštevek kalorij in izgubite okrog 0,5-1 kg tedensko
Običajno ženske pokurimo 2000 kcal (8368 kJ) dnevno, dieta pa se fokusira na ustvarjanje 500 kcal (2092 kJ) primankljaja dnevno. Če boste ciljali na nižjo vrednost, obstaja velika možnost, da predčasno prekinete s hujšanjem, saj boste šokirali telo in z 1000 kcal težko zbrali živila, ki vas bodo nasitila za cel dan. Še ena prednost te diete naj bi bila, da ne razmišljamo cel dan o tem, kaj bomo jedli in upoštevali sto pravil, temveč jemo kar želimo znotraj omejitev. Dieta se je v praksi pokazala kot zelo uspešna in izgubite lahko od pol do ene kile tedensko, saj tudi po izračunu kalorij naredite takšen minus (okrog 2000 kcal (8368 kJ) (izgubite z vadbo, okrog 3500kcal (14644 kJ) primanjkljaja pa ustvarite še glede na dnevno običajno porabo 2000kcal(8368 kJ) – skupno torej okrog 5500 kcal (23012 kJ), kila maščobe pa jih ima 7000 – 29288 kJ). Seveda te vrednosti variirajo, če dieto kdaj prekinete oz. jo kakšen dan prekršite. Temu se poskusite izogibati in raje znotraj dneva prerazporedite obroke, da se vam vse izide – na primer napovedano pozno kosilo v restavraciji zahteva nekoliko odrekanja po zajtrku. Zajtrka ne izpuščajte, saj doprinese k boljši prebavi, ki začne delovati že zjutraj.
4. Nič več sladkih pijač in vmesnih prigrizkov
Za nekatere bo to velika težava, saj dieta predvideva popolno izključitev sladkih pijač, ki prinašajo ogromno praznih kalorij. Če res ne marate vode, poskusite z mineralno vodo ali čaji brez sladkorja. Če ste res odvisni od sladkih pijač, si za prehodno obdobje omislite light pijače z malo ali nič kalorijami, ki pa jih ne priporočam zaradi umetnih sladil. Vmesnih prigrizkov ne sme biti, saj drugače porušite dnevno kalorično omejitev. Ob normalnem zajtrku in kosilu pa itak ne bi smeli imeti teh težav, razen če vas premagajo navade grizljanja. Za začetek si omislite kakšne mini zdrave prigrizke iz sadja, ki niso tako kalorični ali popijte vodo, vsakič ko vas zamika hrana.
5. Jeste lahko karkoli, kadarkoli
Čeprav smo si prepovedali prigrizke imamo občasno željo, da bi pojedli nekaj sladkega – tega ne pojejte kot dodatek k obroku, ampak si organizirajte kot obrok. Na primer, če hočem pojesti krof ali ježka, si ga privoščim za zajtrk, ki je lahko nekoliko bolj kaloričen. Tudi, če si zaželite kalorično, mastno hrano, si jo brez težav omislite za kosilo. Poskusite mogoče nekoliko omejiti količino, a brez težav lahko pojeste dunajski zrezek, pomfri ali karkoli drugega. Sama žal ne jem skoraj nič zelenjave, zato se pri ostali hrani nočem omejevati. Jejte hrano, ki jo jeste ponavadi, v nasprotnem primeru bo dieta za vas postala naporna, kot se običajno zgodi in boste prenehali z njo. Tudi neprestanega občutka lakote, ko jeste hrano, ki vsebuje tudi več maščob, ne bo. Nasprotno, kot pri dietah, kjer pijete razne naravne sokove, jeste nemastno hrano in podobno.
6. Nagradite se za trud
Sama si na primer po fitnesu vedno privoščim obisk v savni, vi pa veste kakšna vrsta motivacije je prava za vas. Vsekakor si kupite kakšen nov kos oblačila, v katerega se po novem uspete stlačiti. Tudi tista iz omare, v katerih se že dolgo niste videli so svojevrstna nagrada. Pojdite na kakšen izlet ali kaj drugega, naj le ne vključuje preveč hrane.
Če povzamemo torej – lahko jeste kar želite, v okviru dnevnih omejitev okrog 1500 kcal (6276 kJ), ukvarjajte se z nadzorovano telovadbo vsaj eno uro do uro pa pol vsaj trikrat tedensko, ne jejte prigrizkov in ne pijte sladkih pijač. Rezultati bodo prišli prej, kot boste sploh opazili, da ste začeli z dieto. Tudi teža, ki jo tako postopoma izgubljate se ne bo vrnila tako hitro, saj telo ne doživi šoka. Po končanem obdobju hujšanja poskusite ohraniti čimveč navad, ki ste jih pridobili vmes.
