Za lepo ritko je treba pridno telovaditi (Thinkstock)
Večina žensk si želi čvrste, privzdvignjene in lepo oblikovane zadnjice, kar lahko dosežemo zgolj z doslednim izvajanjem vaj za zadnjične mišice. Kar takoj pozabimo na tek, orbitrek in podobne kardio vaje, saj za samo zadnjico z njimi ne naredimo ničesar. Najboljše vaje so osnovne, vsem poznane vaje, katere žal najbolj sovražimo, a so daleč najbolj učikovite
Počepi
Počepi niso le vaja za stegenske mišice, temveč sodelujejo tudi mišice trupa in zadnjice. Lahko jih izvajate z utežmi ali brez, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Noge razširite v širini ramen in se, s čim bolj ravno hrbtenico, spustite nizko, kot le lahko. Nato se zopet zravnajte. Ves čas imejte napete trebušne in zadnjične mišice. Ko lahko naredite 12 ponovitev, povišajte obremenitev (v roke vzemite ročke, oziroma povišajte njihovo kilažo).
Počep
Izpadni korak
Izpadni korak je prav tako zelo dobra vaja za ritne mišice. Z eno nogo stopite naprej v korak, stopalo zadnje noge je na prstih. V tem položaju se spustite tako nizko, da je zadnje koleno kakšen centimeter nad tlemi. Na zadnjo nogo se ne opirajte, naj vam bo le za lovljenje ravnotežja. Pazite na raven hrbet in ne dotaknite se tal z zadnjim kolenom. Ves čas imejte napete trebušne in zadnjične mišice.
Izpadni korak (Thinkstock)
Ko lahko naredite 12 ponovitev, povišajte obremenitev, prav tako kot pri počepu.
Step up
Poznamo naprave za korakanje, vendar je ta vaja veliko bolj učinkovita, če jo delamo sami, brez pripomočkov. Vaja deluje enostavno, vendar je treba biti pazljiv pri njenem izvajanju. Nogo dvignimo na neko višjo platformo (klop, ograjo…). Nato se samo z nogo dvignemo od tal. Zelo moramo biti pazljivi, da se ne odrinemo s spodnjo nogo in si ne pomagamo s trupom. Vsa teža mora biti na dvignjeni nogi. Potrebno bo nekaj vaje, da pravilno usvojimo gibanje. Ko dosežemo 12 ponovitev, dvignemo obremenitev z ročkami ali povišamo platformo.
Dvigovanje na višjo podlago (Thinkstock)
Bolj aktivna različica te vaje sta hoja po stopnicah in hoja v hribe.
Še nekaj učinkovitih nasvetov
Treba je vedeti, da z omenjenimi vajami ne bomo shujšali v zadnjico, saj lokalno hujšanje ni mogoče, temveč jo bomo zgolj učvrstili in lepo oblikovali. Če želimo v zadnjico tudi shujšati, moramo biti pazljivi tudi pri prehrani. Za nabiranje mišične mase je potrebno zauživati dovolj beljakovin, ne pozabimo na esencilane maščobe in setavljene ogljikove hidrate. Z doslednim izvajanjem vaj in pravilno prehrano bomo dosegli lepo, napeto zadnjico, ki si jo že dolgo želimo.
