3 vaje za fantastične noge do poletja!
Vas je kar groza, da bo kmalu čas za kratke hlače in kopalke? Pripravili smo vam 3 učinkovite vaje za noge, ki v dajo v kratkem času hitre rezultate.
Aerobna vadba ni optimalna za hujšanje
Kljub temu, da je bilo že veliko napisanega o najučinkovitejših vadbah za kurjenje telesne maščobe, se ženske še vedno najpogosteje odločijo za kardio vadbo. Zato bomo še enkrat napisali: kardio oziroma aerobna vadba ni optimalna za hujšanje.
Za učinkovito izgubljanje maščobe je potrebna anaerobna vadba. Največ kalorij porabimo pri vadbi za noge, saj so največja mišična skupina. Tu je nekaj vaj za čvrste, seksi noge:
1. Počep za začetnike
Počepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za stegenske mišice, zraven pomagajo tudi ritne mišice – skratka popolna vaja za celotni spodnji del, prav tako sodelujejo mišice celotnega trupa. Začetnice si pomagajte s stolom, vendar pazite, da ga uporabljate le za ohranjanje ravnotežja, nikakor pa se ne opirajte nanj.
Stopite med 2 stola, kot kaže slika. Pazite na raven hrbet, stisnite trebušne mišice, glavo držite naravnost in kolena upognite čez gležnje. Na ta način počepnite globoko kot lahko in vajo ponovite 10x. Ko se navadite ohranjati ravnotežje, vajo izvajajte brez stolov.
2. Počep na žogi
Ta vaja je priporočljiva za vse, ki imate šibka kolena in gležnje, saj žoga nudi oporo in zmanjša pritisk na sklepe. Potrebujemo švicarsko žogo, če je nimamo, bo zadostovala tudi navadna žoga.
Postavite se ob steno in se s spodnjim hrbtom naslonite na žogo, kot je prikazano na sliki. Noge razširite v širino bokov in prekrižajte roke pred rameni. Počepnite globoko kot lahko in ponovite vajo 10x.
3. Izpadni korak
Izpadni korak je pravzaprav počep na 1 nogi. Tudi tu si lahko začetnice pomagate s stolom za ohranjanje ravnotežja, ne pa za oporo. Postavite se ob stol z nogami v širokem koraku, kot kaže slika. Imejte zravnan hrbet, glavo naravnost in stisnite trebušne mišice. Počepnite tako, kot vidite na sliki in pazite, da je kot pri sprednjem kolenu 90°. Prav tako pazite, da vam zadnja noga služi le za ohranjanje ravnotežja in da se z zadnjim kolenom ne dotaknete tal. Počepnite toliko, da ostane par cm nad tlemi. Vajo ponovite 8x z vsako nogo.
Vse opisane vaje lahko izvajate doma ali se odpravite v fitnes. V tem primeru je pametno razmisliti o najemu osebnega trenerja. Ta vam pokaže pravilno izvedbo vaj, s čimer boste preprečile morebitne poškodbe in izvajanje neučinkovitih vaj. Pomaga vam lahko tudi pri sestavi jedilnika.
Izjemno pomembna pri vadbi je prehrana
Prehrana je zelo pomemben del tako hujšanja kot oblikovanja telesa. Pri hujšanju je zelo pomembno, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite, saj se bodo v nasprotnem primeru vse trdo prigarane mišice skrile pod plastjo telesne maščobe. Učinkoviti so tudi kvalitetni in povsem naravni prehranski dodatki, ki jih lahko najdemo v vseh bolje založenih trgovinah s športno prehrano. Med najbolj popularnimi v zadnjem času so sirotkine beljakovine, ki jih pijemo po vadbi in nam pomagajo graditi mišice, ki so najpomembnejši element pri kurjenju maščob.
