Beljakovine so znane kot osnovni gradnik življenja. V našem telesu se razgradijo v aminokisline, ki jih telo uporabi za popravilo in rast novih celic. Ker jih prebavljamo dlje, kot ogljikove hidrate, nam dlje časa dajejo občutek sitosti, zaradi česar je sploh med dieto smiselno povečati delež beljakovin v prehrani. In čeprav so jajca, meso in mlečni izdelki bogati viri beljakovin, lahko hkrati vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob in holesterola, zato je priporočljivo čimveč proteinov zaužiti z živili rastlinskega izvora.

Najboljši rastlinski viri beljakovin

Živila rastlinskega izvora, ki so bogata z beljakovinami, bi morala biti del vsakega jedilnika – ne le vegetarijanskega in veganskega. Predstavljamo 12 najbolj kakovostnih rastlinskih virov beljakovin in nekaj namigov, kako jih vključiti v prehrano.

1. Grah

Grah, kot vse stročnice, je bogat z beljakovinami. Pripravite ga lahko na številne načine. Naš predlog je grahov humus: kuhan grah zmiksamo s česnom, svežim peteršiljem, olivnim oljem, limoninim sokom in nekaj soli. Jemo ga kot namaz, v sendvičih, kot prilogo k pečeni zelenjavi in drugim jedem …

Prehrana, osnovana na živilom rastlinskega izvora, lahko prav tako zadovolji naše potrebe po beljakovinah, kot mesna (Foto: Profimedia)

2. Kvinoja

Za razliko od večine žit, kvinoja vsebuje velik delež beljakovin. Uporabljamo jo lahko kot nadomestek za riž (rižote, solate,…) lahko pa jo tudi zmeljemo in dodamo v testo za kruh.

3. Oreščki in masla iz oreščkov

Oreščki, kot denimo mandlji, indijski oreščki, makadamija in pistacije, so bogat vir zdravih maščob in beljakovin, zato so nepogrešljiv del prehrane na rastlinski osnovi.

4. Fižol

Porcija fižola vsebuje enako količino beljakovin kot hamburger. Minus nasičene maščobe. Strokovnjaki pravijo, da laho brez slabe vesti uporabimo fižol iz pločevinke, če nam ni do namakanja in kuhanja suhega fižola. Fižol iz pločevinke stresemo v cedilo in ga dobro speremo, nato ga uporabimo za katerokoli fižolovo jed.

5. Čičerika

Čičerika vsebuje veliko beljakovin in vlaknin in sodi med manj kalorična živila. Okusno stročnico uporabimo v solatah, enolončnicah in zelenjavnih jedeh, ali iz nje pripravimo humus, ki ga postrežemo npr. z zelenjavo in ploščatim polnozrnatim kruhom ali polpete, t.i. falafle.

6. Tofu in tempeh

Ta dva klasična sojina izdelka sta izjemno bogata z beljakovinami. Pripravimo ju na številne načine; tofu začinimo in popečemo v ponvi, na žaru ali ga prepražimo, uporabimo pa ga lahko tudi v sendvičih in solatah. Kupimo lahko tudi takšnega z dodatki (zelenjava, zelišča, začimbe), prekajenega ali celo mehkega, ki se imenuje svilnati tofu – ta se odlično obnese v sladicah!

7. Zelenjava

Listnata in druga zelenjava stročnicam po vsebnosti beljakovin seveda ne sežejo niti do kolen, a ker so to nizkokalorična živila s številnimi antioksidanti, vitamini in minerali, jih moramo v čimvečjem in raznolikem številu vključevati v našo prehrano, hkrati pa s tem zaužijemo tudi precej različnih aminokislin. Mlada špinača, brokoli, ohrovt itd. v uravnoteženi prehrani preprosto ne smejo manjkati!

8. Konoplja

Ne, ne želimo vas prepričati v uživanje marihuane. Gre za prehransko konopljo, ki se vedno bolj uveljavlja tudi pri nas in jo pridelujejo tudi slovenski kmetje. Konopljina semena so zelo okusen dodatek raznim jedem, s konopljino moko pa boste obogatili kruh. Na trgu so tudi čiste konopljine beljakovine v prahu, ki bodo predvsem športnikom pomagale zadostiti povečani potrebi po proteinih.

9. Semena chia

Chia je zelo zanimivo živilo, polno vlaknin in beljakovin, ki ga lahko uporabljamo na razne načine. Lahko jo zmiksamo v smoothiju, potrosimo po solati, zmešamo v jogurt ali kosmiče, iz nje pa lahko pripravimo tudi zabavne sladice, saj ta semena v stiku z vodo želirajo.

10. Sezam, mak, sončnična in druga semena

Semena so bogata z zdravimi maščobami in beljakovinami. Dodajte jih žitaricam, kruhu, smoothijem, solatam, polpetom itd. Ste vedeli, da imajo semena, če jih pred uporabo kalimo (en večer prej jih namočimo v vodo) 500-krat več vitaminov in encimov, kot suha? Enako velja za oreščke. Po kaljenju jih hranimo v hladilniku, kjer zdržijo slab teden, preden se začne razvijati neprijeten vonj.

11. Sejtan

Sejtan izdelujejo iz pšenične beljakovine gluten. Ta je za tiste s celiakijo zelo škodljiv – vsi ostali pa lahko s pridom posežete po tej beljakovinski bombi, ki jo pripravimo na enak način, kot meso.

12. Žitni napitki

Sojino, riževo, ovseno in mandljevo mleko niso le za tiste z laktozno intoleranco. Uporabimo jih lahko na enak način, kot mleko, kupimo pa lahko tudi jogurte in celo sire rastlinskega izvora. Najbolj bogato z beljakovinami je seveda sojino mleko.