Foto: Thinkstock
Naše misli nismo mi!
Pogosto se identificiramo z našimi mislimi. Imamo negativne misli in hkrati se percepcija nas samih ter naša samopodoba omaje. Smo veliko več kot le naše misli. Misli so kakor oblaki, ki pridejo in gredo, če jim pustimo, da prosto tečejo in se jih ne oklepamo. Na ta način smo sposobni narediti razmejitev med nami in našimi mislimi. To nam omogoča, da lahko identificiramo misli, ki nam ne služijo, ter jih postopoma spremenimo v takšne, ki so za nas koristne.
Misli, vedenje in čustva se povezujejo…
V psihologiji se vedenjsko kognitivna terapija ukvarja z identifikacijo ter spremembo misli in tudi vedenja. Po tej teoriji naša čustva in vedenje niso neposredno odvisni od zunanjih dogodkov, pač pa je pomembno, kakšen pomen imajo ti dogodki za nas, kako se dojemamo v posamezni situaciji, torej kakšni so naši miselni procesi.
Avtomatske misli in bazična prepričanja
Misli, ki se sprožijo ob posameznem dogodku in so spontane ter hitre, imenujemo avtomatske misli. Pogosto se jih ne zavedamo, lahko pa se jih z zavestnim delom začnemo postopoma zavedati. Te misli so lahko za nas funkcionalne, takšne, ki nam pomagajo obvladati situacijo, lahko pa so nefunkcionalne in nas ovirajo, saj sprožijo neustrezno čustvovanje in vedenje.
Avtomatske misli so vedno v skladu z našimi globljimi osnovnimi prepričanji, ki jih imamo o sebi in svetu. Te smo izoblikovali tekom življenja na podlagi vzgoje in izkušenj. Pogosto jih imamo za stvarna, saj se vedemo tako, da jih vedno znova potrjujemo. Kaj pa, ko ugotovimo, da ta prepričanja niso stvarna in za nas funkcionalna? Smo jih sposobni spremeniti? Pogosto že s tem, ko odkrijemo bazično prepričanje, se ga zavemo in ugotovimo, na katera vsa področja našega življenja vpliva, zmanjšamo njegovo moč. Bazična prepričanja lahko postopoma spreminjamo s tem, da se vprašamo o njihovi realnosti. To po navadi počnemo s strokovnjakom, npr. psihologom, psihiatrom ali sami, če smo za to kompetentni. Takšne spremembe lahko naš svet nekoliko omajejo, vendar pa je ravno to včasih potrebno za premik naprej ter za osebnostno rast in bolj izpopolnjujoče življenje…
Katere »napačne« misli oz »miselne zanke« poznamo?
Obstaja precej misli, ki so lahko v določenem trenutku za določeno osebo »napačne« ali nekoristne. Poglejmo si nekaj tipičnih, v katere se ljudje pogosto nezavedno ujemamo. Vedno bolj, ko postajamo zavedni, vedno lažje se lahko osvobodimo začaranega kroga nefunkcionalnih miselnih procesov.
Mišljenje vse ali nič oz. črno/belo mišljenje (prepričanje, da je nekaj ali nekdo le dober ali slab, pravilen ali napačen – ne vidimo vmesnih barv oz. odtenkov sivine) – primer: »Če nisem najboljša, sem zguba.«
Predvidevanje, prerokovanje (prepričanje, da vemo, kaj se bo zgodilo v prihodnosti)
Katastrofiziranje oz. napovedovanje katastrof (prihodnost napovedujemo kot slabo oz. prepričani smo, da se bo zgodila najhujša možna stvar) – npr.: »Nikoli mi ne bo uspelo, ker nisem opravila izpita v prvem roku«; »Ker mi v preteklosti ni uspelo, mi nikoli ne bo.«
Diskvalifikacija oz. izključitev pozitivnega (vidimo le negativno plat situacije)
Emocionalno presojanje ali čustveno utemeljevanje (presojamo na podlagi naših emocij) – npr.: »Počutim se slabo, torej mora biti slabo!«; »Anksiozna sem, torej sem gotovo v nevarnosti.«
Ocene/sodbe (postavljanje sodb o dogodkih, o sebi, o drugih ali o svetu, namesto, da bi opisovali, kaj dejansko vidimo in za kaj imamo dokaze)
Etiketiranje (situacijo ali ljudi etiketiramo na podlagi naših prejšnjih izkušenj ali zdajšnjih emocij)
Poveličevanje/minimaliziranje ali »muhe in sloni« (pretiravanje s tveganjem za nevarnosti ali negativne izide; manjševanje možnosti, kako se bodo stvari najverjetneje odvile ali minimiziranje pozitivnega)
Mentalni filter (opazimo le kar nam dovoljuje miselni filter, kar se mu ne »prilega« pa prezremo; kot bi gledali skozi »črna očala«, ki ujamejo le negativno, vse pozitivno in realistično pa ignoriramo)
Branje misli – predvidevanje, da vemo, kaj si drugi mislijo (po navadi o nas), ali da drugi vedo, kaj mi mislimo (zaradi tega je pogosto okrnjena medsebojna komunikacija in lahko pride do konfliktov)
Posploševanje (daljnosežni zaključki, ki presegajo dejansko situacijo) – npr. »Skregala sem se s prijateljico, ne znam dobiti prijateljic.«
Personalizacija (obtoževanje za stvari, ki niso odvisne samo od nas) – npr. »Jaz sem kriva ker je bil šef/prodajalka/partner idr. neprijazen do mene.«
Postavljanje zahtev »moram oz. morala bi« in »ne bi smela« (s takšnim razmišljanjem nase izvajamo pritisk in gradimo nerealistična pričakovanja) – npr. »Grozno je, ker sem naredila napako, morala bi narediti boljše«; »Ne smem delati napak«; »Moram veliko delati in pretrpeti, da sem lahko uspešna.«
Enostransko gledanje (vidimo samo eno plat situacije) – npr. »V službi nisem napredovala, ker je šef zelo zahteven«; »Slabo sem pisala izpit, ker je profesor zelo strog.«
Kritični jaz (dajanje sebe v nič, kritiziranje, prevzemanje krivde nase za situacije ali dogodke, ki niso v polnosti naša odgovornost)
Primerjaj in obupuj (ko pri drugih opazimo le dobre in pozitivne vidike in se z njimi negativno primerjamo)
Spomini (trenutne situacije ali dogodki lahko sprožijo neprijetne spomine, zaradi česar lahko verjamemo, da se nevarnost nahaja tukaj in zdaj, namesto v preteklosti, od koder nam povzroča trenutno sliko)
Kako se osvoboditi misli, ki nam ne koristijo?
»Napačne« avtomatske misli je potrebno najprej zaznati. Najlažje jih zaznamo v trenutkih, ko se slabo počutimo ali, ko se vedemo na način, ki nam ni všeč in ne koristi ne nam, niti našemu okolju. Takrat se lahko vprašamo: »Kaj mislim, kaj mi šviga po glavi, v katere misli sem se ujela?« Ko odkrijemo te misli, jih je priporočljivo zapisati v »miselni dnevnik« (majhno beležko, ki jo lahko imamo ves čas pri sebi). Zapišemo misli kot so npr. »Ne bo mi uspelo; Počutim se nesposobno; Vsega so drugi krivi; Nisem vredna tega uspeha; Nisem dovolj dobra pri tej stvari; Drugi si gotovo slabo mislijo o meni« itd. Ob misel napišemo tudi situacijo v kateri se je misel ali več misli pojavilo ter čustvo ali čustva, ki te misli spremljajo (npr. strah, jeza, žalost, ljubosumje, zavist, gnus, presenečenje, …). Zapišemo lahko tudi občutke, ki se pojavijo v telesu (kje v telesu to najbolj zaznamo: npr. tesnoba v prsnem košu, napetost v ramenih, nemir ali bolečina v želodcu, …). Ko misli zapišemo, smo pogosto lahko presenečeni kakšne misli pravzaprav mislimo. V takšnih trenutkih je pomembno, da se zavedamo, da te misli nismo mi! In torej tem mislim ne rabimo verjeti, saj niso nujno resnične! So le odsev naših dosedanjih izkušenj ali vzgoje, torej naših globljih bazičnih prepričanj o svetu.
Občutke v telesu lahko zmanjšamo z globokim dihanjem. Ozavestimo predele, kjer so občutki najintenzivnejši, jih predihamo, ter brezpogojno sprejmimo občutke. Običajno se intenziteta s predihovanjem in sprejemanjem zmanjša ali občutek povsem izgine. Možno je tudi, da se občutek poveča. V tem primeru, si vzamemo več časa, da se predihamo in pomirimo.
Za začetek je priporočljivo napraviti enotedensko vajo pisanja »miselnega dnevnika«, toliko, da postanemo bolj zavedni. Nekoristne misli lahko zapisujemo sproti, ko zaznamo, da smo se vanje ujeli ali npr. zvečer preden gremo spat (za celoten dan nazaj, če se spomnimo katerih misli, ki so nam npr. še posebej »pokvarile razpoloženje«). Kasneje nam bo zavedanje misli prišlo v navado in lažje bomo zaznali »napačne misli« ter jih avtomatsko sproti spreminjali. Hkrati pa bomo skozi to vajo tudi prišli v intimnejši stik s svojimi čustvi in telesnimi občutji.
Spreminjanje misli v pozitivne in nam koristnejše
Po enem tednu se lahko razgledamo po našem »miselnem dnevniku« in preverimo ali odkrijemo kakšne podobnosti in vzorce, ki se pojavljajo pri večini mislih. Ugotovimo lahko npr. da smo večino časa obremenjeni s tem kaj si drugi mislijo o nas, ali s tem, da nekaj ne bomo naredili dovolj dobro, da si določenih stvari ne upamo narediti zaradi strahu pred neuspehom, ali pa ugotovimo, da si ne pustimo biti ljubljeni in smo do ljudi npr. preveč ukazovalni, saj se na ta način zaščitimo, da nam ne pridejo čustveno preblizu …
Na podlagi tega lahko ugotovimo, kakšna so naša bazična prepričanja: npr. »Nisem vredna ljubezni/uspeha/zdravja« ali »Nisem dovolj dobra« ali »Moram trpeti« ali »Delati napake je slabo« itd.
Nato pogledamo na ta prepričanja bolj od daleč, z objektivnega vidika ali drugače povedano s ptičje perspektive. Vprašamo se koliko so realna? Pomaga nam lahko vprašanje: »Kaj bi o tem povedal naš prijatelj, ali moji bližnji? Ugotovimo lahko, da so določena prepričanja povsem nerealna in nam prav nič ne koristijo. Morda so nam koristila kot otroku, v mladosti, pri prejšnji službi ali partnerju, vendar pa nam trenutno morda onemogočajo rast, radost, razvoj, kreativnost in ljubeče ter harmonično življenje.
Ovrednotenje naših misli
V nadaljevanju sledi nekaj vprašanj, ki si jih lahko postavite, ter nekaj trditev, ki vam lahko pomagajo, da lažje ozavestite svoje miselne navade. Ko ugotovite, v katero od »miselnih zank« ste se ujeli, se lahko s pomočjo teh ter podobnih vprašanj/trditev, lažje osvobodite začaranega miselnega kroga:
- Branje misli: Ali menim, da vem, kaj si mislijo drugi? (ozaveščanje); Katere so še možne razlage dogodka? Kje so dokazi? Je mogoče moje branje misli napačno? Kako lahko testiram branje misli in dobim še več informacij? Obstaja drugačen, bolj uravnotežen pogled na zadevo? Pomagamo si lahko z zavedanjem: »To so moje misli, ne njihove.«
- Čustveno sklepanje/zaključevanje oz. emocionalno presojanje (rešitev je v ločevanju dejstev od občutkov): Kaj se dogaja, kakšna je situacija? Katero čustvo doživljam? Kako me morda čustva in občutki v telesu vodijo k popačenju dejstev? Katera dejstva morda ignoriram zaradi svojih močnih čustev? Če si dam čas, da se moja čustva in občutki umirijo, kako vidim situacijo, ko sem mirnejša?
- Postavljanje zahtev morala bi, ne bi smela (rešitev je v prožnejšem razmišljanju): Kakšne izraze uporabljam? Npr. moram/morajo … Lahko najdem ustreznejše in prožnejše izraze? Ali izvajam pritisk nase? Si zastavim pričakovanja, ki so skoraj nemogoča? Kaj bi bilo bolj realistično? Sprejemam, da imajo ljudje svoja pravila in uporabljajo lastno svobodno voljo? Zmorem imeti neke lastne standarde in hkrati dopustiti, da se meni ali drugim ti standardi malce »izmuznejo«? Je moja zahteva realistična? Je ta zahteva meni ali drugim v pomoč? Lahko ohranim svoje standarde in idealne, zahteve pa obrnem v preference?
- Prerokovanje (rešitev je v razmišljanju brez prerokovanja): Ali mislim, da lahko napovem prihodnost? Kakšne so možnosti, da so bo v resnici tako zgodilo? Kako lahko preizkusim svojo napoved? Kaj pridobim ali tvegam, če ukrepam kljub negativni napovedi? Kateri dogodki iz moje preteklosti vplivajo na moja pričakovanja glede tega, kako se bo dogodek razpletel? – Kako lahko to presežem? Kaj lahko storim, da se bom lažje prilagodila morebitnemu negativnemu izidu? Katere ukrepe lahko izvedem za razrešitev morebitnih problemov?
- Katastrofiziranje (rešitev je v dekastrofiziranju misli): Kateri dokazi podpirajo moje zaključke? Kateri dokazi spodbijajo moje zaključke? Lahko prevzamem drugačen pogled na dogodek? Kateri so manj strašni zaključki o dogodku? Katere ukrepe lahko izvedem, da rešim podobne situacije?
- Črno-belo razmišljanje: Se osredotočam zgolj na en vidik celega dogodka? Pripisujem enemu vidiku preveč pomembnosti? Kakšna bi bila poštena ocena dogodka na lestvici 1 – 10? Kateri drugi vidiki so lahko bolj realistični? Kakšna je bolj uravnotežena ocena dogodka, če upoštevam vse vidike? Stvari niso le popolnoma bele ali črne – vmes je veliko odtenkov. Kje je moja situacija na spektru barv?
- Mentalni filter: Ali opažam le slabe stvari? Ali filtriram pozitivno? Ali nosim »črna očala«? Kaj bi bilo bolj realistično?
- Ocene/sodbe: Ali ta trenutek podajam vrednostno oceno o situaciji ali osebi? Tako si osmišljam svet, a to ne pomeni, da so moje sodbe vedno pravilne ali koristne. Ali obstaja drugačen pogled?
- Poveličevanje/minimaliziranje ali »muhe in sloni«: Ali pretiravam z oceno nevarnosti? Ali pomanjšujem dokaze, da bo po vsej verjetnosti vse v redu? Ali pretiravam z negativnim in zmanjšujem pozitivno? Kako bi na zadevo gledal nekdo drug? Kakšna je širša slika?
- Primerjaj in obupuj: Ali se primerjam z nekom in obupujem? Kakšen bi bil bolj uravnotežen in koristen pogled na stvar?
- Kritični jaz: No pa smo tukaj, moj notranji ustrahovalec je spet na delu. Ali bi večina ljudi, ki me res pozna, to rekla o meni? Je to res nekaj, za kar sem v celoti odgovorna jaz?
- Spomini: To je le spomin na preteklost. Tisto je bilo takrat, to je pa zdaj. Čeprav se zaradi spomina morda počutim razburjeno in slabo, se v resnici ne dogaja znova zdaj. Ali lahko ta trenutek doživljam drugače in spremenim pogled na spomin ter občutke povezane z njim v pozitivnejše?
Z mislimi postanimo prijatelji!
Naše misli ter celotno razumsko delovanje, je lahko naš največji prijatelj. Naše misli so tukaj z nekim namenom. Če jih spremljamo, sprejemamo, po potrebi spreminjamo, jim včasih ne verjamemo vsega ter se z njimi preveč ne identificiramo, lahko z njimi ustvarimo prijetno sodelovanje. Tukaj so z namenom, da naš notranji svet, ideje, fantazije in želje spravijo v realnost. So kot nek prehod od notranjega v zunanji svet. Če so naše misli pozitivne in v harmoniji, so posledično tudi naša dejanja lahko koristna in naš svet lep. Sposobni smo ustvarjati harmonično, kreativno in izpopolnjujoče življenje, odnose, stvari ter situacije. Misli naj bodo vselej v harmoniji z našim srcem, čustvi in dušo. Na tak način bodo ostale ljubeče, tako do nas samih, kot do ljudi okrog nas.
Ano Jurenec, avtorico tega članka, diplomirano psihologinjo in plesalko lahko kontaktirate na e-mail ana.jurenec@gmail.com, fb strani Ana Jurenec ali studio Eviana in po tel.št. 031/258-109. Preko pogovora vam pomaga pri vaši osebnostni rasti ter vas usmerja na življenjski poti ali pa vas preko giba in plesa vodi h globljemu zavedanju sebe, svojega telesa in duševnosti.
