Za svoje zdrave kosti je potrebno skrbeti skozi vse svoje življenje (Photoxpress).
Kaj je osteoporoza?
Svetovni dan osteoporoze nas vsako leto spominja na to nevarno obolenje, pri kateremu gre za to, da se bolezni krhajo, zaradi česar obstaja večja verjetnost zloma. Pogosto se kosti skrhajo zaradi pomanjkanja kalcija v telesu, najpogostejši pa so zlomi kolka, hrbtenice in zapestja.
Da bi preprečila pojav osteoporoze, ki jo sicer lahko odkrijejo že v najzgodnejši fazi, ti Ženska.si ponuja nekaj nasvetov, kako že danes poskrbeti za zdrave kosti.
Katere ženske ogroža osteoporoza?
Sodeč po raziskavah, so Azijke in belke nad 50. letom, v času menopavze, nekoliko bolj ogrožene, vendar pa lahko osteoporoza doleti kogarkoli, ne glede na spol in leta. Tako je povsem mogoče, da se z njo sooči komaj 25-letno dekle, zato razmišljanje o preventivi nikoli ni prezgodno.
Potrebna je zadostna količina kalcija
Dnevno naj bi ženske starejše od 18 let zaužile okoli 100 miligramov kalcija, pri čemer je zanimivo, da ga ne vsebujejo le mleko (čeprav zaradi obdelanosti žal vedno manj), sir ter jogurti, ampak tudi zelišča. Ta navadno uporabljamo v manjših količinah, z nekaj ščepci svežih zelišč z vrta, kot sta majaron in rožmarin, pa boš mimogrede poskrbela za večji vnos kalcija.
Odličen vir kalcija so tudi mandlji, na sto gramov vsebujejo okoli 266 miligramov, tofu, ki vsebuje okoli 372 miligramov, nekoliko manj, 170 miligramov, pa jih imajo brazilski oreščki. Med ribami jih imajo največ slaniki, ki se odlično podajo k zeleni solati, ki se prav tako ponaša z zadovoljivo, 190 miligramov na sto gramov, količino kalcija.
In vitamina D
Za dovolj kvalitetno vsrkavanje kalcija v kosti pa je nujen pogoj zadostna količina vitamina D. Kalcij in vitamin D torej deluje v paru, slednjega pa dobiš med previdnim izpostavljanjem blagodejnim sončnim žarkom, dovolj je dvakrat na dan po deset minut in seveda s primerno zaščito, ter z določenimi živili. Vitamin D vsebujejo predvsem ribe, na primer tune, ostrige in sardine, pa tudi sir, jajca, jetrca, ribje olje, salama in drugi mesni produkti ter izdelki iz soje.
Za krepitev kosti je potrebna vadba
Odrasli naj bi vsak teden opravili najmanj 150 minut telesne vadbe, pri čemer je boljše, da so te minute razporejene v krajše treninge večkrat tedensko, kot pa če bi vse opravili na enkrat, v enem samem dnevu. Ključna je namreč vadbena rutina, s katero krepimo kosti in mišice, pri čemer je še posebej priporočljiva vadba z utežmi in elastikami, ki krepi sklepe. Poleg tega raziskave kažejo, da so osteoporozi bolj podvržene ženske, ki niso redno telesno aktivne.
Med vadbo, pri kateri poskrbimo za raztezanje vseh udov, spadajo vaje z lastno težo, npr. delanje sklec, pa tudi fitnes trening na orodjih. Zdravniki med ustrezno vadbo prištevajo tudi tenis, tek, pohodništvo in ples.
Odpovej se alkoholu in cigaretam
Čeprav se o tem ne govori veliko, pa kajenje vpliva na izgubo kostne mase, kar se zgodi zaradi zmanjšane količine hormona estrogena v telesu ter zaradi poslabšane možnosti vsrkavanja kalcija, ki je ključen za trdne kosti.
Zelo nevarno je tudi uživanje alkohola, ženska na dan lahko zaužije le eno enoto alkohola, kar pomeni deciliter vina ali dva in pol decilitra piva, že z dvema pijača dnevno pa lahko prispeva k tveganju za osteoporozo. Po zaužitju alkohola želodec namreč težje predela zaužiti kalcij in vitamin D.
