Foto: Thinkstock
1. Izogibamo se beljakovinam
Kava z mlekom in mafinom je pogosta izbira za zajtrk, ko zajtrkujemo izven doma. Gre za privlačno kombinacijo tako ga oči kot za želode, toda na žalost v tej kombinaciji primanjkuje beljakovin. Raziskave so namreč pokazale, da zajtrk, ki temelji na beljakovinah, uravnoteža nivo sladkorja v krvi in zmanjšuje napade lakote. Dan zato raje začnite z dvema trdo kuhanima jajcema in jabolkom, ali pa jogurtom, ki ste mu dodali chia semena.
2. Pretiravamo s sokom
Sadni sokovi so lahko odličen vir vitaminov in mineralov, toda niso alternativa temu, da jemo sadje. Za primerjavo lahko povemo, da ima ena povprečna pomaranča približno šestdeset kalorij, kozarec pomarančnega soka pa dvakrat več. Pri tem se moramo tudi zavedati, da v soku ni toliko prehrambenih vlaknin kot v samem sadju. Ena od raziskav je celo pokazala, da imajo ljudje, ki pijejo veliko soka, povečan nivo krvnega sladkorja kot tisti, ki to počnejo občasno.
3. Jemo slabe maščobe
Vemo, da telo potrebuje tudi maščobe, da normalno funkcionira. Toda to ne pomeni, da z njimi pretiravamo, še posebno ko govorimo o nasičenih maščobnih kislinah, ki jih najdemo v maslu ali slanini. Znana njujorška nutricistka Bonnie Taub-Dix zato predlaga pravilno distribucijo maščob, kar pomeni, da za zajtrk priporoča zdrave maščobe kot jih recimo najdemo v kombinaciji grškega jogurta z dodatkom oreščkov.
4. Dodajamo umetna sladila
Če nekaj nima kalorij, to še ne pomeni, da nima negativnega učinka na naše telo. Raziskava revije Nature je namreč pokazala, da umetna sladila lahko porušijo ravnovesje bakterij v želodcu, kar povzroči povečano potrebo po fruktozi, da bi končno občutili zadovoljstvo. Nutricist Brooke Alpert iz podjetja B Nutrius svetuje pitje kave brez vsakršnih sladil in predlaga, da ji raje za okus dodate cimet, kar bo še spodbudilo delovanje metabolizma.
5. Predolgo čakamo na kosilo
Če prvi obrok v dnevu jemo nekaj ur po tem ko vstanemo, šele ko nas na lakoto spomni kruljenje želodca, je več možnosti, da bomo pretiravali pri količini zaužite hrane in končali s kako kalorično bombico v roki. Če v službi nimate točno določeno, kdaj morate na kosilo oziroma malico, se držite pravila, da vaše telo ne sme biti izstradano, zato jejte, ko ste lačni.
6. Ne pazimo na velikost živil
Verjeli ali ne, velikost živil vpliva na količino hrane, ki jo zaužijemo. Raziskava univerze Penn State je tako pokazala, da ljudje pri obroku zaužijejo tudi do 80 kalorij več, kadar jejo žitne kosmiče manjše oblike. Glavni razlog za to je, da želimo manjšo velikost živil nadoknaditi z večjo količino. Toda namesto tega raje vedno uporabljajte kuhinjsko tehtnico in si odmerite priporočeno količino živil.
7. Jemo preobilne obroke
To, da preskočimo zajtrk, enako vpliva na organizem kot preveliki obroki. Velike količine hrane obremenijo telo, upočasnijo presnovo in nas uspavajo. Namesto tega raje jejmo obroke uravnoteženo sestavljene iz beljakovin in ogljikovih hidratov, ki nam dajo dovolj energije za začetek delovnega dne.
