Veste, česa vam v hrani primanjkuje? (PhotoXpress)
Kalcij
Za zdrave kosti morate jesti dovolj kalcija, sicer tvegate osteoporozo. Pomanjkanje kalcija pa je povezano tudi s PMS-jem. Priporočena doza kalcija za mlade ženske je od 1000 do 1300 mg, po menopavzi pa ga potrebujete še več, saj telo ne zmore več tako učinkovito absorbirati kalcija. Kje dobiti kalcij? V mleku, seveda, pa v lososu, sardinah, pa tudi v rastlinskih jedeh, kot so tofu, mandlji, fige, fižol … Če mleka ne jeste in imate tudi sicer povečane potrebe po kalciju (nosečnost, intenzivna športna vadba, …), se z zdravnikom posvetujte o jemanju prehranskega dodatka. Telo lažje absorbira kalcijev citrat in kalcijev malat kot kalcijev karbonat, še posebno po 65-em.
Železo
Ženskam zelo pogosto primanjkuje železa, zato se počutijo kronično utrujene. Železo je nepogrešljivo pri tvorbi hemoglobina, ki prenaša kisik po vsem telesu. Med enajstim in petdesetim letom je priporočen dnevni odmerek železa za ženske 14,8 mg, po menopavzi pa so potrebe po železu manjše, saj se neha mesečno krvavenje. Železo najdemo v rdečem mesu, največ v jagnječjih jetrih, sicer pa tudi v otrobih, sončničnih semenih, fižolu, suhih marelicah in brokoliju. Prehranski dodatki železa so pogosto neprijazni do želodca, previdne pa morate biti tudi, da ne bi prekoračile priporočenega dnevnega odmerka, saj je v prevelikih količinah železo toksično.
Folna kislina
Folna kislina ali folat (vitamin B9) je v prvih štirih tednih nosečnosti potreben za pravilen razvoj možganov, lobanje in hrbtenjače. Ob pomanjkanju folne kisline se zarodkova nevralna cev ne zapre pravilno. Posledice tega so okvare v hrbtenici (spina bifida), lobanji in možganih. Povečane potrebe po folni kislini imajo nosečnice že od samega začetka nosečnosti, ko pogosto še ne vedo, da so noseče, zato nekateri priporočajo jemanje prehranskega dodatka folne kisline vsem ženskam v rodni dobi.Folna kislina pa varuje tudi pred boleznimi srca in infarktom. Priporočena dnevna količina je 400 mikrogramov, za nosečnice 600. Folno kislino pa najdete v otrobih, špinači, pomarančnem soku, jajcih, brokoliju, špargljih in jetrih.
Omega 3 maščobne kisline
Omega 3 maščobne kisline so pomembne za zdrav razvoj možganov otroka in pomagajo preprečiti prezgodnji porod, zato so nujne za nosečnice, sicer pa omega 3 skrbijo za zdravo srce in zmanjšuejo tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Priporočen dnevni odmerek je 0,45 grama dnevno. Da bi to dosegli, je dovolj, če pojemo eno porcijo lososa ali druge mastne ribe na teden ali tri jajca.
Magnezij
Magnezij je, podobno kot kalcij, pomemben za gostoto kosti in pomaga pri PMS-ju. Dnevno naj bi ženske potrebovale približno 320 mg magnezija. Če jeste veliko mandljev, fižola, špinače, leče, rjavega riža, humusa, semen in oreškov, najbrž ne potrebujete dodatnega magnezija. Pri hudem PMS-ju pa velja razmisliti o prehranskem dodatku magnezija, najbolje v obliki magnezijevega citrata.
Preverite še, kateri so znaki, da nam 
primanjkuje določenega minerala!
