Z vadbo v boj proti osteoporozi (Photoxpress)
Vsakdo si želi biti mlad. S starostjo prihaja do določenih sprememb na fizičnem in psihičnem nivoju. Najpogostejša bolezen, ki je pri ženskah povezana s staranjem, je osteoproza. Že danes začnite delovati preventivno.
Kaj je osteoporoza?
Osteoporoza je stanje pri katerem se zmanjša količina kostnega tkiva do te mere, da pride do zlomov pri normalnih obremenitvah. Kost je živa in se neprestano gradi in razgrajuje. Kostne celice imenovane osteoblasti gradijo kost, osteoklasti pa jo razgradijo. Kostni sistem deluje kot banka. Približno 90% osteoblastov (gradnikov kosti) se deponira v naše okostje nekje do 20.leta. Preprosto povedano, kolikor gradnikov smo deponirali v naše telo v mladosti, tako visoka bo naša renta (kostna gostota). Večja kot je kostna gostota, manjša je verjetnost, da se bo pri normalnih pogojih razvila osteoporoza.
Struktura kosti se menja. V otroštvu in adolescenci je rast kosti hitrejša od razgradnje kosti. Kostna masa je največja med 25 in 35.letom, nato se nekaj let ne spreminja, nato začne nekje pri 45.letih (velja za ženske) upadati. Kostna gostota se zmanjšuje, ker osteoblasti (razgradniki kosti) začnejo pospešeno delati in vzamejo kost ter jo razgradijo, zato postane kost lomljiva.
Kaj so znaki osteoporoze?
Prvi znaki osteoporoze so bolečine v križu pri dvigovanju bremen, zmanjšanje telesne višine in sprememba postave. Sedeči način življenja – celo otrok! – in prisilna in nepravilna drža, povečujeta število ljudi z osteoprozo. V zgodnji fazi se osteoporozo odkriva z merjenjem kostne gostote.
Raziskave so pokazale, da imajo ženske, ki trpijo zaradi anoreksije ali bulimije, zmanjšano kostno gostoto. Dejavniki, ki vplivajo na to so tudi kajenje, prekomerno uživanje alkohola in kave, slabe stegenske mišice, slabo ravnotežje, premalo gibanja in nepravilna prehrana. Dejavnike, na katere na moremo vplivati pa so ženski spol, ki je bolj nagnjen k osteoporozi, geni in določene bolezni.
Kako preprečiti osteoporozo?
Telesna aktivnost je predpogoj za preventivo pred ostoporozo, kajti igra pomembno vlogo pri gradnji in vzdrževanju kosti in kostnih celic. Telesno aktivne osebe imajo 8-30% večjo kostno gostoto od neaktivnih. Vsaka telesna aktivnost pa ne deluje na povečanje kostne gostote. Hitrejši rezultat dosežete s treningom za moč kot za vzdržljivost. Z enostavnimi vajami za moč lahko povečate kostno gostoto za 1% na leto.
Trening proti uporu, omogoča hkratno izboljšanje kostne in mišične mase ter mišično zmogljivost. Pomembno je, da pri tem kosti in mišice delujejo proti sili gravitacije. Kako pomembno je to dejstvo, naj ilustriram s primerom: oseba, ki zaradi bolezni obleži v postelji za 4-34 tednov, izgubi 1% kostne gostote na teden. To rapidno izgubljanje kostne gostote, se zgodi, zato ker sila gravitacije ne deluje na telo. Aktivnosti pri katerih je potrebno »nositi težo svojega telesa« kot so tek, hitre spremembe smeri, skoki … v večji meri delujejo na kostno gostoto hrbtenice in nog, kot aktivnosti kot sta plavanje ali kolesarjenje, kjer ne nosimo svoje teže. Naj razložim – pri plavanju na telo deluje sila vode, ki telo potiska navzgor, sila gravitacije pa pri tem ne deluje na telo. V vodi lahko vplivamo na kostno gostosto, če v vodi v aerobni coni stoje izvajamo vaje (skoki, tek, simulacija vožnje kolesa …).
Mojca Štrukelj je inštruktorica Body tehnike. Pokličite v njen studio in se udeležite njenih vadb: 041 953 680.
Formula za povečanje kostne gostote
- Srednje intenzivno izvajanje vaj pri katerih »nosite« svoje telo (delujejo proti sili gravitacije) npr.hoja, jogging – rahel tek po terenu, ki ni beton, vaje v stoječi poziciji. Kako veste, da je vadba dovolj intenzivna? Tako, da ste po 5 minutah zadihani in lahko brez težav poveste kratek stavek.
- Trening moči, vaje z uporom, elastičnim trakom ali utežmi krepijo tetive, ligamente, mišice in kost. Če nimate rekvizitov ali če imate visok stadij osteoproze, je dovolj že teža lastnega telesa. Čim več vaj naj bo integriranih, kar pomeni, da delujejo na več mišic in regij telesa istočasno.
- Vaje za ravnotežje zmanjšajo možnost padcev in posledično zlomov. Izvajajte različne vaje. Za izvajanje vaj za ravnotežje ne potrebujete nobene drage naprave, dovolj je izvajanje vaj stoje na eni nogi.
- Vaje za koordinacijo vas bodo »naučile kako pasti«. Še posebej so dobre vaje v gibanju ter na različnih podlagah.
- Vaje za gibljivost znotraj fiziološke meje mišice. Če imate visok stadij osteoporoze, naj bo raztezanje kontrolirano in rahlo.
- Vaje za pravilno držo, ki vsebujejo vse osi gibanja hrbtenice in na ta način »prehranjujejo« hrbtenico.
- Zdrava prehrana, ki vsebuje dovolj kalcija, kalija, magnezija ter vitamina C,D, in K, v telo pridejo snovi, ki jih potrebujemo za tvorbo, rast in obnovo kosti.
Za uspešen program, najsi bo preventivni ali že kurativni, upoštevajte vseh 7 dejavnikov, ki tvorijo formulo za povečanje kostne gostote. Če imate osteoprozo, nikar ne skačite po tleh, raje si omislite trampolin. Vaje in nizki skoki na trampolinu so odlična formula za povečanje kostne gostote. Pri vajah na trampolinu vsekakor poskrite za varnost. Poudarim pa naj tudi, da iz trampolnina nikoli ne skočite, kajti skok iz mehkega trampolina na trda tla, neugodno vpiva na vaše kosti. Sproščanje hormona sreče pri skakanju bo osrečilo vse generacije in v vas prebudilo otroka.
Mame ali babice poučite svoje otroke ali vnukinje, kako pomembno je gibanje in zdrav način prehranjevanja (predvsem bogat s kalcijem in vitaminom D). Ne pozabite, da se gradnja močnih kosti začne že v zgodnjem otroštvu in se nadaljuje v adolescenci, zatorej je to najboljši čas za preprečevanje osteoporoze. Nauk o skrbi za svoje zdravje najboljša dediščina, ki jo lahko podarite svojim potomkam.
Mojca Štrukelj je inštruktorica Body tehnike. Pokličite v njen studio in se udeležite se njenih vadb: 041 953 680.
