Foto: Profimedia
Pomlajevanje in celovite koristi za splošno zdravje – to se pripisujeje procesu imenovanemu avtofagija. Avtogafija je, kot navaja wikipedia, kataboličen proces razgradnje celici lastnih sestavin s pomočjo lizosomov, katere lahko celica ponovno uporabi in s tem pridobi nujno potrebna hranila. Torej celica sama sebe pomladi. In ta proces v zadnjih letih vse bolj zanima raziskovalcev.
Avtogafija
Zakaj je tako zelo pomembno, da razumemo, kako deluje avtogafija? Kot rečeno je avtogafija sposobnost celice, da sama sebe pomladi. In to stori tako, da ponovno uporabi razgrajen material in se iz tega sama obnovi. In da pride do tega procesa oziroma učinka, celica potrebuje določene ukrepe, recimo postenje. V obdobjih brez vnosa hrane je telo pripravljeno, da v celoti predela dobavljeno energijo in odpadne snovi, ki nastanejo v presnovi – in sledi zelo pozitiven učinek oziroma rezutat. Znanost predvideva, da nas ta proces pomljevanja celic lahko ščiti pred celo vrsto bolezni. Kot so doslej ugotovili raziskovalci, krepi delovanje srca, kosti, hrustanec, mišične funkcije in imunsko obrambo ter preprečuje nevrodegenerativne bolezni, kot je demenca. Torej avtogafija lahko naša življenja podaljša za nekaj let. Poleg tega pa lahko “učinek posta” izjemno pozitivno vpliva na uravnavanje telesne teže in debelost, ki je odgovorna za številne resne življenjske bolezni (diabetes tipa 2, bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom). Kako? Torej če dobavljeno energijo v celoti porabimo in uporabimo tudi škodljive celične “smeti”, presnova poteka nemoteno.
Spermidin kot alternativa postenju
A vendar reden post ni izvedljiv za vse ljudi, izvedljivost pa je močno odvisna od življenjskih razmer. Poleg tega pa obdobja posta niso brez zadržkov priporočljiva vsem: Skupine ljudi, ki jim medicinski odsvetujejo post, vključujejo starejše osebe, osebe s težavami s srčno-žilnimi boleznimi, nosečnice in osebe s prekomerno telesno težo. A dobra novica je, da ne samo post sam lahko poveča avtofagijo in njene številne prednosti, ampak tudi nekatera živila – in sicer tista, ki vsebujejo snov spermidin. In ta spermidin lahko sproži učinek posta. Spermidin proizvaja telo samo in je del vsake celice. Vendar se proizvodnja s staranjem zmanjšuje, kar posledično oslabi sposobnost regeneracije celic. Vnašanje spermidina v telo s pomočjo hrano ali dodatkov lahko zapolni to vrzel. Spermidin se pojavlja v različnih koncentracijah v živilih, kot so pšenični kalčki, fermentirana soja, gobe, oreški, pa tudi sir, čeprav se dejanska vsebnost zelo razlikuje glede na proizvod, predelavo in skladiščenje.
Koliko spermidina je potrebno za sprožitev avtofagije, je odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, zdravje in prehranjevalne navade. Strokovnjaki priporočajo: več kot ga je, bolje je. Poudarek naj bo na uravnoteženi, z mikrohranili bogati in naravni (nepredelani) prehrani, ki ima v najboljšem primeru visoko vsebnost spermidina. Poleg prehrane so zdaj na voljo tudi prehranska dopolnila iz ekstrakta pšeničnih kalčkov z visoko vsebnostjo spermidina.
Kaj je intervalno postenje?
Še posebej koristna je kombinacija prehrane, bogate s spermidinom, in občasnega postenja – ta dva izvira mladosti lahko delujeta sinergično.
Načelo intevalnega posta, ki je postalo priljubljeno v zadnjih letih, se osredotoča na redne odmore med obroki. Za zagon zaščitnih procesov avtofagije potrebujemo vsaj dvanajst ur (bolje 16) posta. To dosežemo z upoštevanjem vedno enakih časov obrokov.
Kako natančno izgledajo te pavze (posti) med obroki, je mogoče prilagoditi glede na vaš življenjski slog: Tisti, ki se postijo po principu “16: 8” ali “20: 4”, se držijo dnevnega posta 16 ali 20 ur. Drugi imajo raje načelo “6: 1”: šest dni na teden ljudje jedo normalno in en dan strogo postijo. Posledica tega so redne pavze (posti), ki spodbujajo avtofagijo. V večini primerov to povzroči tudi kalorični primanjkljaj, ki spodbuja izgubo teže v primeru prekomerne telesne teže ali zdravega uravnavanja telesne teže. Vendar se ta račun izzide le, če obdobja obrokov niso preveč razkošna. Tisti, ki se postijo 16 ur ali več, a preostale ure jedo nezdravo in visoko kalorično hrano, bodo imeli le malo koristi.
V prehranjevalnih fazah je treba biti pozoren na čim boljšo prehrano. Priporočljivo je veliko vlaknin in hranilnih snovi iz zelenjave, sadja in kompleksnih ogljikovih hidratov ter visokokakovostnih beljakovin in zmernih količin maščob, skupaj z živili, bogatimi s spermidinom, za podporo avtofagiji.
Živila bogata s spermidinom
- Sadje in zelenjava
Gobe vsebujejo posebno veliko spermidina. A tudi brokoli, cvetača in gomoljna zelenjava so odličen vir. Sadje vsebuje le malo spermidina, le banane in avokado vsebujejo relevantne količine. - Žita in stročnice
Pšenični kalčki so super vir spermidina, prav tako stročnice na splošno. Še posebmo grah in fermentirana soja so izjemno priporočljivi. - Mlečni izdelki
V zrelem cheddar siru je izjemno veliko spermidina. V drugih vrstah sira in mlečnih izdelkih ga je le malo. - Oreščki
Lešniki, arašidi in pistacije vsebujejo veliko spermidina
Na kaj vse vpliva avtofagija?
1. Nevrodegeneracija
Kot kažejo raziskave, je z aktiviranjem avtofagije mogoče v celicah odstraniti toksične beljakovinske agregate, ki so odgovorni za bolezni, kot so Parkinsonova, Alzheimerjeva ali amiotrofična lateralna skleroza (ALS).
2. Delovanje srca
Raziskovalci avtogafiji pripisujejo sposobnost izboljšanja delovanja srca. Uporaba spermidina bi lahko imela preventivni učinek na starostno povezane kardiovaskularne bolezni in izboljšala celično “dihanje” s povečano vsebnostjo mitohondrijev v srčnih celicah.
3. Imunski sistem
Avtofagija ima pomembno vlogo pri imunski obrambi in lahko pomaga pri odstranjevanju patogenih mikroorganizmov. Tudi imunološki spomin se s starostjo izboljšuje.
4. Staranje in dolga življenjska doba
Raven spermidina in avtofagije se s starostjo zmanjšuje. Dodatek spermidina lahko povzroči avtofagijo in po študijah na miših vodi do podaljšanja življenja. V dolgoročni epidemiološki študiji bi lahko pokazali, da večja poraba hrane, ki vsebuje spermidin, korelira z zmanjšano smrtnostjo in daljšo pričakovano življenjsko dobo.
5. Diabetes in prekomerna telesna teža
Avtofagija lahko zmanjša “slabo” belo maščobno tkivo in spodbudi oksidacijo maščob.
6. Kosti in hrustanec
Spermidin lahko poveča proizvodnjo izvornih celic in pozitivno vpliva na gostoto kosti.
7. Lasje in koža
Sodeč po ugotovitvah študij bi lahko spermidin prispeval k povečanju sinteze kolagena in lipidov v starih celicah, in bi pomagal obnoviti strukturo kože in pregradno funkcijo. V poskusih na živalih so lahko dokazali zmanjšanje izgube las, ki jo povzroča starost.
