Foto: Thinkstock
Hudič se skriva v podrobnostih
To, da nas v trenutku “dvigne”, je eden glavnih razlogov, zakaj posežemo po njem v trenutkih, ko smo veseli, potrebujemo tolažbo ali nagrado. Toda večji problem je v tem, da ogromno sladkorja v svoje telo vnesejo tudi ljudje, ki sploh niso “mahnjeni” na sladko, saj ga zaužijejo nevede, s predelano hrano kot so kosmiči, kruh, že pripravljene juhe in omake. Kljub vsemu pa sladkor ni v vseh primerih nekaj slabega. Sladkor spada namreč med ogljikove hidrate, ki jih naravno najdemo med drugim v laktozi v mleku in fruktozi v sadju in medu. V resnici nekaj sladkorja v svoji prehrani potrebujemo, da zagotovi energijo, ki spodbudi naše mišice in poskrbi, da so naši možgani aktivni. Problem je torej predvsem v predelani hrani, ki ima dodan sladkor, ta pa energijo telesu zagotavlja v obliki kalorij. To pomeni, da mora naše telo črpati hranila iz preostale naše prehrane, da bi ta sladkor lahko predelalo, in to lahko vpliva na naše zdravje, vključno z imunskim sistemom. Velika količina sladkorja v našem telesu povzroči nagel poskok ravni sladkorja v krvi, zaradi česar se nekaj časa počutimo dobro, ko pa nivo strmo pade, pade naša energija, postanemo utrujeni, razdražljivi in si želimo še več sladke hrane. Gre za začaran krog, ki pripelje do težav s težo kot tudi zdravstvenih težav kot so diabetes in srčne bolezni.
Koliko sladkorja na dan lahko pojemo?
Kot smo že prej omenili, obstajata dve vrsti sladkorja. Sladkor v naravni obliki, kot je recimo laktoza v mleku, in dodani sladkor, kot je namizni sladkor (saharoza) in v raznih koncentriranih oblikah kot so sadni sokovi. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije lahko na dan v telo vnesemo le približno 5-6 čajnih žličk (25g) umetno dodanega sladkorja za ženske, in 7-8 žličk (35g) za moške.
Kje vse se skriva sladkor?
- Hrana z “malo maščob” in “dietna” hrana običajno vsebuje dodani sladkor, da bi tako izboljšali okus in dodali teksturo, ter nadomestili odvzeto maščobo
- Celo slana hrana, kot so že pripravljene omake in juhe, lahko vsebuje sladkor. Številne omake za testenine vsebuje med 6 in 12 grami sladkorja na pol skodelice, kar je enaka količina sladkorja, kot jo vsebuje čokoladni piškot
- Pločevinka sladke pijače povprečno vsebuje količino sladkorja enako sedmim čajnim žličkam
- Žitne ploščice običajno vsebujejo sestavine kot so koruzni sirup, rjavi sladkor,med, dekstroza in fruktoza. Nekatere imajo celo čokoladni ali jogurtov preliv, kar pomeni še dodaten sladkor. Žitne ploščice vsebujejo med 8 do 12 gramov sladkorja. Namesto ploščice raje pojejte navadne ovsene kosmiče z jogurtom.
- Jogurti z okusom lahko vsebujejo med 17 in 33 gramov sladkorja na lonček, kar je enako kot dve kepici čokoladnega sladoleda. Drugič raje izberite navaden jogurt in mu za okus dodajte sadje.
- Številni kosmiči z dodatki vsebujejo med 10 in 15 grami sladkorja na embalažo, zato raje izberite navadne ovsene kosmiče in jih zmešajte z jogurtom, sadjem in oreščki.
- Suho sadje vsebuje veliko več sladkorja, glede na svojo velikost, kot sveže sadje. Že majhen zavitek rozin vsebuje več kot 25 gramov sladkorja, zato naslednjič raje pojejte skodelico svežega grozdja.
- Žlica kečapa vsebuje približno 4 grame sladkorja, zato naslednjič sendviču raje dodajte gorčico, ki vsebuje manj kot gram sladkorja na žlico
Berite deklaracije!
Bodite pozorni na sestavine, ki imajo končnico -oza (glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza, maltoza) – vse to so oblike sladkorja. Višje na seznamu, kot so navedene te sestavine, več sladkorja ta izdelek vsebuje. Bodite pozorni na prehrambene dodatke kot so ksilitol, sorbitol in manitol. Ti se v manjših količinah naravno pojavljajo v rastlinah in sadju, pogosto pa se jih uporablja kot dodatek v živilih z manj kalorij, saj dajo sladkost, vendar z manj kalorijami. Ksilitol lahko uporabimo tudi pri pečenju sladic doma, namesto navadnega sladkorja (razmerje 1:1), vendar se ga ne uporablja pri kvašenih jedeh.
Kako zmanjšati vnos sladkorja?
Zapomnite si, že majhne spremembe lahko pomenijo veliko razliko:
- Zmanjšajte količino sladkorja, ki ga dodajate toplim napitkom. To delajte postopoma, da se vaše brbončice navadijo na okus. Poskusite raje dodati ščep cimeta v svojo kavo, saj pomaga uravnavati sladkor v krvi in doda okus, ne da bi sladkali
- Izogibajte se živilom z manj maščobe, saj običajno vsebujejo več sladkorja. Namesto tega raje pojejte manjšo porcijo običajne, ne dietne hrane
- Bodite pozorni na živila “brez sladkorja”! Ta imajo običajno dodana umetna sladila kot so sukraloza, saharin in aspertam. Čeprav dajo živilom sladek okus, ne pomagajo ravno, da bi potešili potrebo po sladkem, zato možganom pošiljajo zmedena sporočila, kar lahko vodi v prenajedanje
- Uravnotežite vnos ogljikovih hidratov v telo z vnašanjem beljakovin kot so ribe, piščanec in puran. Beljakovine upočasnijo praznjenje želodca, kar pomaga ublažiti lakoto
- Zamenjajte bel kruh, riž in testenine za polnozrnate različice
- Zmanjšajte količino sladkorja v receptih in raje dodajte več začimb za boljši okus
- Na dan spijte le kozarec svežega sadnega soka, pitje gaziranih sladkih pijač in alkohola pa omejite le na vikende. Uživajte raje v zeliščnem čaju ali vodi, ki ji dodate rezine citrusov
- Ko vas popade lakota, za hiter prigrizek izberite kos sadja in pest oreščkov, ali pa majhen lonček navadnega jogurta. Vse našteto vsebuje beljakovine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor in raven energije v telesu
