Foto: Thinkstock
Skozi življenje hitimo, se ženemo za uspehi in ob tem pozabljamo nase in svoje zdravje. Da bi zmanjšali tveganje za nastanek raka, moramo zdravo živeti in v vsakdanje življenje vnesti pozitivne spremembe.
Priporočila prehrane za zdravega posameznika
Priporočila prehrane, ki pomembno vplivajo na ohranjanje zdravja, večina od nas že kar dobro pozna. Predvsem velja, da moramo izbirati mešano prehrano iz vseh skupin živil, kot so izdelki iz žit in škrobnata živila, sadje in zelenjava, pusto meso in mesni izdelki, posneto mleko in mlečni izdelki, kakovostne maščobe, kot sta olivno in repično olje. Pomembno je, da je v hrani manj predelanih živil; najbolje, da hrano pripravljamo iz svežih živil in da zaužijemo hrano s čim manj dodanih konzervansov, aditivov, soli in se seveda izogibamo prekajeni hrani.
Zdrav vzorec prehranjevanja in dovolj gibanja
Vzorec prehranjevanja, ki ga ima posameznik, je zelo pomemben. Vsekakor je najbolj zgrešen ta, pri katerem izpuščamo zajtrk, v enem samem dnevnem obroku zaužijemo skoraj polovico svojih dnevnih energijskih potreb in še to običajno pozno popoldne, potem pa se napol zaspani uležemo pred televizor. Vsekakor je bolje, da dan pričnemo z obilnim zajtrkom, v celodnevni jedilnik pa vključimo še dopoldansko malico, ob primernem času kosilo, popoldansko malico in večerjo. To je pomembno predvsem zato, ker na takšen način naš celodnevni energijski vnos porazdelimo enakomerno čez cel dan in našemu telesu omogočimo »pravo količino energije, ob pravem času, na pravi način«. Nikakor pa, ko govorimo o ohranjanju in krepitvi zdravja, ne moremo mimo telesne dejavnosti, ki krepi in ohranja mišice ter dobro psihofizično kondicijo.
Telesna dejavnost
Telesno dejavnost v širšem, splošnem pomenu predstavlja že kakršna koli dejavnost, pri kateri so v delovanje vključene večje mišične skupine, kar vključuje tudi hojo po stopnicah. Vendar je telesna dejavnost, ki je načrtovana in katere cilj je izboljšati fizično in psihično kondicijo našega telesa, več kakor vsakodnevna hoja po stopnicah. Pomembno je torej, da se zanjo zavestno odločimo, jo načrtujemo in smiselno vključimo v naš življenjski slog. Če do sedaj nismo bili preveč telesno dejavni, se priporoča, da na primer pričnemo s hojo v kombinaciji z lažjim nekaj minutnim tekom, krajšim kolesarjenjem, plavanjem v bazenu ipd. Telesna kondicija se bo postopno stopnjevala. Pomembno pa je, da skladno z izboljševanjem kondicije postopno povečujemo trajanje, pogostnost in intenzivnost telesne vadbe. Postavimo si cilj, da bomo v primernem času pričeli telesno vaditi vsaj 30 minut dnevno, 5-krat tedensko. Vadba naj vključuje vaje za moč (telovadba) in aktivnosti za izboljševanje vzdržljivosti (hoja, tek, kolesarjenje).
Prehrana v povezavi s telesno vadbo
Prehrana v povezavi s telesno vadbo je zelo pomembna. Predvsem je pomembno, da se telesne vadbe ne lotimo »na tešče«, brez tega, da bi prej zaužili obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate (kot so kosmiči, kruh, testenine). Prav tako je pomembno, da med telesno vadbo pijemo dovolj tekočine, priporočeno je predvsem pitje izotoničnih napitkov. V uri po telesni vadbi prisluhnimo lakoti, ki se kmalu po njej pojavi in zaužijmo obrok, sestavljen iz beljakovinskega in ogljikohidratnega živila (napr. kosmiči z navadnim jogurtom in banano). Pomembno je slediti tudi usmeritvam, saj bomo le tako lahko našemu telesu omogočili dovolj energije za telesno vadbo in obnovo mišic po njej.
Beljakovine za krepke mišice in zdravo imunost
Beljakovine so vir življenjsko pomembnih aminokislin, ki preprečujejo povečano razgradnjo telesnih beljakovin, pospešujejo izgradnjo novih telesnih celic in so nujne za učinkovito imunsko odpornost organizma. Prvovrstni vir beljakovin so: ribe, posneto mleko, perutnina brez kože, jajca in njihovi izdelki. Beljakovine živlaskega izvora vsebujejo v primerjavi z beljakovinami rastlinskega izvora aminokisline v ugodnejšem razmerju za vgradnjo v telo in so hkrati vir esencialnih aminokislin. Beljakovinska živila naj bodo na našem jedilniku vsak dan. Izbirajmo predvsem pusto meso vseh vrst in mesne izdelke, posneto mleko (vsaj 500 ml dnevno) in mlečne izdelke (zdravju koristni so probiotični izdelki), morske ribe (2-krat tedensko) in jajca (tudi 2 do 3-krat tedensko).
Sadje in zelenjava kot vir prehranskih vlaknin in antioksidantov
Danes je že dobro znano, da so prehranske vlaknine pomembne za ohranjanje našega zdravja. Predvsem omogočajo urejeno in redno prebavo ter vplivajo na raven krvnega sladkorja in holesterola. Sadje in zelenjava vsebujeta predvsem topne vlaknine, ki pospešijo izločanje blata, žita in polnovredni žitni izdelki pa predvsem netopne vlaknine, ki povečajo težo blata. Vitamini, minerali in druge zaščitne snovi so ptorebni za delovanje vsake celice. V prehrani so še posebej pomembni kot antioksidanti (zmanjšujejo antioksidativni stres, ki v našem telesu vsakodnevno nastaja). Imajo torej pomembno zaščitno funkcijo.
Tako prehranske vlaknine kot antioksidante vnašamo v telo predvsem s svežim sadjem in zelenjavo. Priporočene dnevne količine sadja in zelenjave so okoli 400 g zelenjave in 250 – 350 g sadja oziroma skupaj 400 g do 650 g na dan. Pri izbiri in nakupu sadja in zelenjave se priporoča »izbirčnost« oziroma pestrost in raznolikost. V čim večji količini jih zaužijmo sveže, vsaj tretjino do polovice.
Ogljikovi hidrati za dovolj energije
Ogljikovi hidrati so hranilne snovi, ki prinašajo telesu energijo, potrebno za delo celic organizma in za proizvodnjo toplote. Žita in izdelki iz žit, riž, ješprenj, ovseni in drugi žitni kosmiči, kruh, krompir, testenine, stročnice, sladkor in med so pomembni predvsem kot vir ogljikovih hidratov. Cela žita in njihovi izdelki (polnozrnati izdelki) so prav tako pomemben vir prehranskih vlaknin, to je neprebavljivih delov rastlin, ki varujejo pred različnimi boleznimi in izboljšujejo prebavo.
Kakovostne maščobe
V vsakodnevni prehrani zmanjšajmo količino maščob in hrano raje pripravljajmo sami. Maščobe dodajamo kuhanim jedem »na hladno« ali jih dodajamo solatam. Manj priporočljivo je maščobe pregrevati (pečenje, cvrenje). Bolj priporočljivi toplotni postopki priprave hrane so: dušenje hrane v lastnem soku, kuhanje v soopari, pečenje v foliji, konvekcijski pečici, v ponvi brez maščob in naknadno dodajanje maščob. Uživajmo zdrave, nenasičene maščobe. Izogibajmo se živil, bogatih z nasičenimi maščobami (živalske maščobe) in transmaščobnimi kislinami (nahajajo se predvsem v margarinah in prežganem olju) in hrani, bogati s holesterolom (svinjska mast in mastno meso). Uživajmo mleko in mlečne izdelke z manj maščobe (1,6% m.m.). Izbirajmo živila z zdravju koristnimi maščobami v rastlinskih oljih (olivno, repično, sončnično, laneno), v ribah in orehih. Dnevni prehrani lahko mirno dodamo od 6 do 8 čajnih žličk olja.
Ne pozabimo piti
Voda spada med bistveno hranilo, ki ga potrebuje vsaka celica našega organizma. Nadzira telesno temperaturo, gradi telo (60 % telesne teže predstavlja voda), v njej se raztapljajo hranilne snovi, ki jih prenaša po telesu. Žeja je znak, da naše telo potrebuje tekočino. Dnevno izgubo vode (vodo izgubljamo predvsem z urinom, potenjem, blatom in dihanjem) moramo nadomeščati. Vsaka tekočina vsebuje vodo: na primer mleko, pomarančni sok, tekoči jogurt. Tudi druga hrana vsebuje vodo: predvsem sadje in zelenjava. Za primer vzemimo paradižnik, ki vsebuje kar 94 % vode, podobno velja tudi za jabolka, hruške, pomaranče. Dnevno zaužijte od osem do deset kozarcev (po 2 decilitra) tekočine.
Ne čakajmo na jutri, s postopnimi spremembami pričnimo že danes, telo in duh nam bosta hvaležna.
OSNOVNA PRIPOROČILA ZA ZDRAVO ŽIVLJENJE
· Vsak dnevni obrok hrane skupaj z malico naj vsebuje živila iz vseh skupin.
· Izbirajmo živila z malo vsebnostjo maščob, hrane ne pecimo na maščobi. Dnevni hrani dodajmo le nekaj žličk olja.
· Uživajmo čim manj slaščic, hrani dodajmo čim manj sladkorja.
· Izbirajmo manj slane jedi, hrani dodajmo le pol žličke soli na dan.
· Alkohol pijmo le občasno in ne več kot 1 – 2 kozarca vina na dan.
· Omejimo pitje kave.
· Vsak dan bodimo telesno aktivni.
Po predavanju mag. Nade Rotovnik Kozjek, dr.med. in strokovnem članku specialistke klinične dietetike Denis Mastnak Mlakar z Onkološkega inštituta v Ljubljani povzela Kristina Modic.
Več informacij o limfomu in drugih oblikah raka poiščite na spletni strain limfom-levkemija.org in na forumu pravocasen.si.
