Foto: Profimedia
Mesec za mesecem gre žensko telo skozi štiri hormonske faze. Te med drugim vplivajo na razpoloženje, način razmišljanja, čustva, potrebe, energijo, polt in težo ženske ter povzročajo tako imenovane »ženske težave«. Približno 80 odstotkov vseh žensk trpi za predmenstrualnim sindromom (PMS), 98 odstotkov jih ima menstrualne krče, do 15 odstotkov jih prizadene endometrioza in do 10 odstotkov PCO (sindrom policističnih jajčnikov). Po mnenju nutricionistke in hormonske trenerke Jessice Roch je vse te težave mogoče ublažiti in celo pozdraviti s ciklično dieto, kot piše v svoji knjigi “Cycle in Luck”. Poleg tega se zmanjšajo vnetja, okrepijo se črevesje in jetra, celice so bolje oskrbljene z mikrohranili in kompenzirajo se hormonski primanjkljaji, pravi avtorica.
Naravni hormonski pomočniki
Cycle food (ciklična prehrana) pomeni zdravo in raznoliko oskrbo z vsemi pomembnimi hranili, pojasnjuje Rochova. Osnova so živila rastlinskega izvora, ki jih sama opisuje kot “hormonske pomočnike”. V vsaki fazi cikla izberite živila, ki najbolje podpirajo hormonske spremembe in potrebe te faze. Nekatera živila pomagajo uravnotežiti nihanje razpoloženja. Druga lahko zmanjšajo bolečino ali pomagajo nadomestiti pomanjkanje.
Letni časi
Cikli se prelivajo drug v drugega – tako kot se tekom leta spreminja narava, se tekom ciklusa spreminja tudi telo. Po mnenju avtorive ima vsaka »ciklična sezona« drugačen učinek na telo in duha. Zato priporoča, da vklopite posamezno supermoč cikla in vsako fazo uporabite zase – pri tem vam pomagajo prava živila.
Notranja zima
Menstruacija je čas regeneracije. V tej fazi so hrepenenja po hrani pogosta. Če imate veliko željo po čokoladi, je to znak povečane potrebe po magneziju. Za zadostitev potreb je najbolje uživati živila, bogata z magnezijem, kot so nesladkan surov kakav (v obliki kakavovih zrn ali v prahu), pšenični otrobi, koromač, blitva in špinača. Magnezij pomaga tudi pri sproščanju mišic in razbijanju prenašalcev bolečine. Če vaše telo kliče po pici ali testeninah, vam najverjetneje primanjkuje vitaminov B ali serotonina ali pa trpite za močnIM nihanjem ravni sladkorja v krvi. Temu se lahko zoperstavite z beljakovinami in izogibanjem sladkorju. V tem času lahko energijo in razpoloženje stabiliziramo z beljakovinami iz stročnic, kot so fižol v zrnju, črni fižol in volčji bob, pa tudi z beljakovinskimi izdelki, kot sta tofu ali tempeh. Če se v tem času spopadate z utrujenostjo, izčrpanostjo ali tesnobo zaradi nizke ravni hormonov, je najbolje, da posežete po gobah. Zaradi vsebnosti selena in vitamina D lahko ublažijo te simptome. S triptofanom bogata živila – pomembni gradniki za proizvodnjo serotonina – vam lahko dvignejo razpoloženje. S triptofanom so bogati na primer indijski oreščki ali mungo fižol.
Notranja pomlad
Po obdobju počitka, v folikularni fazi, se telo prebudi. Če imate željo po otrocih, imate v tej fazi možnost, da s pravilno prehrano ustvarite pogoje za ovulacijo. Za to so primerni kalčki – majhne elektrarne, sestavljene iz vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih snovi. Nastajanje zdravih jajčnih celic lahko spodbudite tudi z uživanjem avokada. Vsebujejo – kot so lahko pokazali raziskovalci s Harvarda – poseben spekter maščobnih kislin, ki pomagajo. Tako imenovani fitoestrogeni v tej fazi uravnavajo hormonsko ravnovesje.
Notranje poletje
V fazi ovulacije zaužijete manj ogljikovih hidratov. Ker imate po naravi veliko energije in dobre volje. Kofein in alkohol sta po mnenju avtorja načeloma »hormonska motilca«. Toda v tej fazi so ti stimulativni napitki bolj sprejemljivi zaradi nižje ravni kortizola.
Notranja jesen
V lutealni fazi prevladuje progesteron, ki spodbuja presnovo in apetit, zato v tem času dnevno porabite do 280 kalorij več. Če te povečane potrebe ne zadovoljite, se pojavi želja po hrani. Poželenju se lahko zoperstavite z »dobrimi, počasnimi« ogljikovimi hidrati v obliki celih zrn in škrobnate zelenjave, kot so krompir, sladki krompir, buče ali korenje. Izogibati se je treba sladkarijam, pekovskim izdelkom ali pripravljenim jedem, saj lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in povzročijo simptome PMS. Fizične in psihične simptome PMS lahko močno ublažite z uživanjem virov vitamina B6, kot so cela zrna, oves, kvas, pšenični otrobi in čičerika.
Najboljša podpora v vsaki fazi: zdrave s ciklično hrano
Menstrualna zima: čas za počitek in regeneracijo. Normalno je, da se počutite utrujeni in v redu je, če se stiskate doma. Zaloge železa lahko dopolnite na primer z uživanjem morskih alg, ohrovta in prosa, v kombinaciji s citrusi za izboljšanje absorpcije železa. Menstruacijskim bolečinam se lahko zoperstavite z magnezijem (npr. iz surovega kakava v kakavovih zrnih, pšeničnih otrobov, koromača, blitve in špinače) in omega-3 maščobnimi kislinami (olje alg, konopljino seme in konopljino olje, chia semena in orehi).
Spomladanska folikularna faza: čas za akcijo in ustvarjalnost. V tej fazi je lažje narediti spremembe, ker naraščajoče ravni estrogena zagotavljajo energijo. Telo lahko zdaj oskrbimo z mikrohranili iz kalčkov in uravnovesimo hormonsko ravnovesje s fitoestrogeni, npr. s sojinimi izdelki, lanenim semenom, granatnimi jabolki ali zelišči.
Ovulacijsko poletje: čas za komunikacijo. Estrogen nadzorujte z različnimi vrstami zelja, kot so brokoli, brstični ohrovt ali savojsko zelje ali kreša, koleraba in redkev. Presnova je zdaj počasnejša, zato se zanesite na nizkokalorično dieto z veliko surove zelenjave. Antioksidanti iz jagodičevja ali pistacij varujejo telo pred vnetji. Previdno pri ogljikovih hidratih – primerna je kvinoja, amarant ali polenta (koruzni zdrob), stročnice, kot so testenine iz leče ali riž iz leče.
Lutealna faza jesen: čas je za umik in skrb zase. Zmanjšanje ravni hormonov povzroča utrujenost in slabo voljo. Živila, bogata s triptofanom, kot so indijski oreščki ali mung fižol, pomagajo preprečiti to. V tej fazi se izogibajte alkoholu in kofeinu. Ker povzroči dvig ravni kortizola, ki je že v tej fazi višji kot v vseh ostalih. To pa lahko povzroči razdražljivost, slabo voljo in ekstremna nihanja razpoloženja. Kofein lahko tudi zavira proizvodnjo progesterona. Sadje, bogato z vlakninami, kot so jabolka in hruške, pomaga preprečevati zaprtje.
