V življenju se nam dogaja marsikaj. Vsak dogodek najprej interpretiramo skozi zaporedje misli, ki preletavajo naš um. Različni ljudje si lahko isti dogodek razložijo povsem drugače. Vse je stvar interpretacije. Naše misli potem kreirajo naša čustva. Vse lepo in prav, dokler naše misli ne »lažejo« oziroma ne izkrivljajo resničnosti. Takrat so namreč izkrivljena tudi naša čustva, ki nam lahko povzročajo neznosno trpljenje.
Zakaj pa verjamemo grenkim lažem, ki si jih govorimo sami? Ker ne vemo, da so laži. Zamenjali smo jih z resničnimi dejstvi. Največkrat pa se svojih misli niti ne zavedamo, ker so tako hipne in avtomatske, da se zavemo šele težkih občutkov, ki so jih le-te povzročile.
Bolj kot smo depresivni, bolj izkrivljene so naše misli in obratno, ob odsotnosti miselnih izkrivljanj, ne moremo občutiti slabe samopodobe ali depresije. Ko je človek depresiven, verjame, da je ničvreden. Globlja kot je depresija, močneje to občuti. Oče kognitivno-vedenjske terapije dr. Aaron T. Beck je v neki študiji ugotovil, da se 80 odstotkov depresivnih pacientov počuti ničvredne. Večina se jih doživlja kot poražence na področjih, ki jih vrednotijo najvišje. To so: inteligenca, dosežki, priljubljenost, privlačnost, zdravje in moč.
Priznani ameriški psihiater dr. David D. Burns pravi, da je slaba samopodoba kot povečevalno steklo, skozi katerega so vse še tako trivialne napake ali pomanjkljivosti videti kot vsesplošen simbol osebnega poraza. V svoji knjigi »Feeling Good« med drugim piše o 10 najpogostejših miselnih izkrivljanjih, ki pri ljudeh povzročajo in vzdržujejo depresivno razpoloženje.
Foto: Profimedia
Če bi radi razkrinkali te »lažnivce«, nadaljujte z branjem tega članka. Če vas bo vsebina pritegnila, vam priporočam, da si preberete tudi knjigo Feeling Good. Vendar vas opozarjam, da se boste morali, če resno zagrizete v to čtivo, odreči vsaj trem stvarem:
Zadovoljstvu ob potrditvi lastnih negativnih hipotez. »Saj sem vedel/a, da sem navadna zguba«. »Saj sem vedel/a, da me nihče ne mara.« ipd.
Starim nefunkcionalnim vzorcem, na katere ste se navezali, tako kot se žrtve včasih navežejo na svoje mučitelje.
Coni udobja, ki je pravzaprav neudobje.
10 najpogostejših miselnih izkrivljanj po Burnsu:
1. Vse ali nič
Gre za težnjo, da svoje osebne kvalitete ocenjujemo skozi ekstremne, črno-bele kategorije. Takšno mišljenje izhaja iz perfekcionizma. Perfekcionizem je v naši družbi nemalokrat dojet kot nekaj pozitivnega, v resnici pa je le simptom slabe samopodobe. Študent s povprečjem 10, na izpitu dobi 8 in si reče: »Totalna nula sem.« Uspešna podjetnica, ki ji je spodletelo pri sklenitvi enega posla, vzklikne: »Sem popolnoma nesposobna!« Kuhar prepeče pečenko in si reče: »Popolnoma zanič kuhar sem.«
Mišljenje vse ali nič nas lahko pripelje do tega, da se bojimo storiti najmanjšo napako, ker se potem počutimo kot popolne zgube, neprimerne in ničvredne. Takšno vrednotenje je nerealistično, ker so ekstremi v življenju redki. Nihče od nas ni popolnoma briljanten ali absolutno neumen, popolnoma privlačen ali absolutno grd. Če razmišljamo na tak način, smo lahko nenehno depresivni, saj naše dojemanje sveta ne ustreza realnosti. Ne pozabimo, da življenje nikoli ni črno belo, ampak obarvano v različne odtenke sive.
2. Pretirano posploševanje
Pretirano posplošujemo takrat, ko zaključimo, da se nam posamezen neprijeten dogodek ponavlja in se nam bo ponavljalvedno znova in znova.
Trgovski potnik, ki se mu je ptič podelal na vetrobransko steklo, potoži: »Takšno srečo imam! Ptiči se mi vedno podelajo na šipo.« Če bi se gospod iskreno vprašal, kolikokrat v zadnjih dvajsetih letih, se mu je to zgodilo, bi neprijetne pripetljaje lahko preštel na prste ene roke. Sramežljiv fant zbere pogum in dekle, ki mu je všeč, povabi na zmenek. Ta ga prijazno zavrne, češ, da je za ta večer že zmenjena. Fant sam pri sebi zaključi: »Nobena punca ne bo nikoli hotela z mano na zmenek. Vse življenje bom sam in nesrečen.« V svojem miselnem izkrivljanju je mladenič naredil dve posplošitvi. Prvič: Če ga je dekle zavrnilo enkrat, ga bo vedno. Drugič: Vse ženske na svetu imajo popolnoma enak okus. Če ga je zavrnila ena, ga bo zavrnila vsaka.
Če pretirano posplošujemo, vsakemu sicer neprijetnemu vendar na dolgi rok nepomembnemu dogodku damo ogromno moč, saj iz njega naredimo nekaj vseobsegajočega in trajnega. Živeti na ta način, pa je lahko precej depresivno, kajne?
3. Mentalni filter
Iz vsakega dogodka izločimo eno negativno podrobnost, se nanjo popolnoma osredotočimo in tako zaključimo, da je bil celoten dogodek negativen.
Študentka na izpitu od 40 vprašanj, ne zna odgovoriti na 4 vprašanja. Potem razmišlja le še o tistih 4 vpraš
anjih in zaključi, da je ta študij prezahteven zanjo. Verjetno bi bilo najbolje, da se kar izpiše. Ko dobi nazaj rezultate, ugotovi, da je kljub tistim štirim vprašanjem, še vedno zbrala dovolj točk za odlično oceno. Strokovnjak za zdravo prehrano na spletnem mediju objavi svoj prvi članek. Dobi več kot 500 všečkov in dva negativna komentarja. Zaključi z ugotovitvijo: »Najbrž nimam pojma o zdravi prehrani, ali pač ne znam pisati člankov.«
Ko je oseba v depresiji, nosi očala s posebnimi filtri, ki iz doživljanja odstranijo vse, kar je pozitivnega. Tako lahko v njeno zavest pride le tisto, kar je negativnega. Ker se ne zaveda teh negativnih filtrov, zaključi, da je vse negativno.
4. Razvrednotenje pozitivnega
Še bolj skrajno miselno izkrivljanje od mentalnega filtra pa je pretvarjanje nevtralnih in pozitivnih dogodkov v negativne. Razvrednotenje pozitivnega je vztrajna težnja nekaterih depresivnih oseb, ki ne le, da »ignorirajo« pozitivno doživljanje, ampak ga celo pretvarjajo v njegovo negativno nasprotje. Tega seveda ne počnejo namerno, najbrž se niti ne zavedajo, kakšno škodo si delajo.
Vsakdanji primer razvrednotenja pozitivnega bi bilo lahko sprejemanje pohval in komplimentov. Najbrž je že vsakdo od nas kdaj ob kakšni pohvali, le zamahnil z roko, rekoč: »Oh, to pa res ni nič takšnega.« Pri sebi pa ste si mislili: »Človek je hotel biti samo prijazen, saj ne misli resno.«
Razvrednotenja pozitivnega je ena od najbolj rušilnih oblik miselnih izkrivljanj. Depresivne osebe so kot znanstveniki, ki hočejo za vsako ceno potrditi svojo hipotezo in hipoteza depresivne osebe je, da je ničvredna in drugorazredna. Tako lahko ob vsaki negativni izkušnji reče: »Saj sem vedel/a. Zdaj se mi samo še potrjuje, da sem popolna zguba.« Ob vsaki pozitivni izkušnji pa skromno zaključi: »Slučajno sem imel/a srečo, to ni moja zasluga in zato ne šteje.«
Primer za takšno miselno izkrivljanje bi bil moški, ki je dolgo neuspešno iskal partnerko. Ko jo je končno našel je rekel: »Ugajam ji le zato, ker imam denar. Mene kot osebe tako nihče ne more ljubiti.« Z razvrednotenjem vsega pozitivnega sami sebe obsodimo na občutke globoke nesreče in nesposobnosti opaziti in ceniti vse lepe stvari, ki se nam v življenju zgodijo.
5. Skakanje k zaključkom
Za to vrsto izkrivljanja je značilno, da brez kakršnihkoli dokazov predvidimo najhujši možen izid. Avtor govori o dveh oblikah skakanja k zaključkom; to sta »branje misli« in »prerokovalčeva napaka«.
Pri branju misli oseba sklepa, da jo drugi zaničujejo in o tem je tako zelo prepričana, da se niti ne potrudi preveriti, ali je res tako. Vzemimo žensko, ki ravno predava pred publiko in opazi moškega v drugi vrsti, kako zeha. Moški je bil pokonci vso noč, ampak ženska tega ne ve. Zato sklene: »Temu občinstvu se zdim dolgočasna.« Ko se vrača domov na cesti naleti na prijateljico, ki je ne opazi, ker je zelo zamišljena. Ženska zaključi: »Prijateljica me ignorira, torej me ne mara več.« Njen mož je ta večer nekoliko odsoten, ker je bil v službi deležen kritike, vendar je preveč razburjen, da bi o tem spregovoril z ženo. Ona pa si njegovo tišino razloži takole: »Jezen je name. Kaj sem naredila narobe?«
Takšno razmišljanje lahko resno poškoduje naše odnose s soljudmi, ki bi bili brez tega izkrivljanja gotovo mnogo boljši.
Pri prerokovalčevi napaki je videti, kot da imate kristalno kroglo, iz katere prerokujete le najslabše zase. Predvidite najslabše, kar se vam lahko zgodi, nato pa to napoved vzamete za golo dejstvo, četudi nima nobene podlage v resničnosti.
Gospa, ki trpi za občasnimi paničnimi napadi, si takrat govori: »Onesvestila se bom in zmešalo se mi bo.« Te prerokbe nimajo nobene podlage v resničnosti, ker se ni še nikdar prej onesvestila, niti se ji ni zmešalo. Moški pošlje sporočilo svojemu prijatelju, ki mu nekaj dni kasneje ne odgovori. Moški bi lahko preveril, če je prijatelj sploh dobil njegovo sporočilo, vendar tega ne stori, ker sklepa naslednje: »Imel me bo za vsiljivega, če ga bom še enkrat kontaktiral.«
Zaradi lastnega negativnega sklepanja (prerokovalčeve napake) se počuti poklapanega in se prijatelja izogiba. Ko čez nekaj tednov po naključju naleti nanj, izve, da prijatelj nikoli ni dobil njegovega sporočila. Koliko slabe volje zaradi lastnega miselnega izkrivljanja!
6. Povečanje in pomanjšanje
Če pogledamo skozi daljnogled z enega konca, so vse stvari videti večje, če pa ga obrnemo in vanj pogledamo z drugega konca, se nam stvari kažejo manjše. Podobno se zgodi pri miselnem popačenju, kjer povečujemo svoje napake in zmanjšujemo svoje vrline.
Lastne napake, strahovi, šibkosti, se nam skozi povečevalne leče zdijo katastrofalni, ogromni in nepopravljivi: »Moj bog, naredil/a sem napako! Kako grozno! Moj ugled je uničen! Konec je z mano!«
Na lastne vrline, talente, močna področja, pa gledamo skozi pomanjševalne leče oziroma jih minimaliziramo: »To pa res ni nič takšnega. To bi znal vsak.« Zakaj se enkrat pošteno ne razjezimo in odvržemo tega trapastega daljnogleda?!
7. Čustveno sklepanje
Po navadi verjamemo svojim čustvom, saj nam kažejo, kje se trenutno nahajamo v odnosu do sebe in do sveta. Še zlasti osnovna čustva kot so strah, jeza, gnus, žalost in veselje imajo evolucijsko preživetveno funkcijo. Ker pa so čustva vedno odraz naših misli in prepričanj, ta pa so včasih (zlasti, če smo depresivni ali tesnobni) izkrivljena, so takšna lahko tudi naša čustva.
Tako svoja čustva jemljemo kot dokaz za resnico. Če se na primer počutim ničvredno, očitno tudi sem ničvredna. Zdi se popolnoma logično. Ali, če občutim krivdo, sem očitno naredil nekaj slabega. Če občutim paniko pred sestankom, se bo tam gotovo zgodilo nekaj groznega.
V takšnih primerih se je dobro vprašati, katera misel, prepričanje nas je pripeljalo do tega občutka. Je ta misel resnična in lahko to tudi dokažemo? Če jo lahko spodbijamo z realnimi tehtnimi argumenti in se izkaže za izkrivljeno, potem lahko postavimo na laž tudi našo čustveno reakcijo. Čustveno sklepanje igra veliko vlogo pri depresiji. Ker se depresivnemu človeku vse stvari kažejo v izrazito negativni luči, sklepa da so resnično takšne.
8. »Moral/a bi« trditve
Moral/a bi trditve lahko vnesejo velik nemir v naše vsakdanje življenje. Ko naša dejanja ne ustrezajo standardom, ki smo si jih postavili sami, potem nam moral/a bi oziroma ne bi smel/a trditve povzročijo ogromno sramu, krivde in samoobtoževanja.
Morda na prvi pogled delujejo motivacijsko, vendar je njihov učinek ravno nasproten. Če si govorimo: »Morala bi se učiti za izpit. Moral bo pomiti okna in oprati zavese. Ne bi smela pojesti tega koščka torte …« občutimo pritisk, zamero in smo vse prej kot motivirani.
Če se nam pogosto dogaja, da sami ali ljudje okrog nas ne ustrezajo našim visoko postavljenim standardom, imamo na izbiro dvoje: Lahko nekoliko znižamo svoje standarde in opustimo moral/a bi trditve ali pa smo nenehno razočarani nad seboj in nad drugimi.
9. Označevanje in napačno označevanje
Osebno označevanje pomeni, da si ustvarimo popolnoma negativno samopodobo na podlagi svojih napak na način, da se poistovetimo z njimi.
Primer: Moški na dieti, ki je pojedel s kepico sladoleda si reče: »Sem navaden prašič.« Namesto tega, bi si lahko rekel: »Pregrešil sem se.« Identifikacija s prašičem ga je namreč spravila v takšno stisko, da je pojedel še tri kepice. Ženska, ki je morala plačati opomin, ker je pozabila plačati položnico si reče: »Sem navadna zguba.« Namesto tega bi si lahko rekla: »To ni bilo ravno odgovorno od mene.«
Takšno razmišljanje je ne samo zelo škodljivo za našo samopodobo, ampak tudi povsem izkrivljeno, saj mi nismo naše napake. Sebe namreč ne moremo enačiti s svojimi dejanji. Negativnih nalepk pa ne dajemo le sebi, ampak tudi drugim, kar je izrazito nespoštljivo in kvarno vpliva na naše odnose. Zato nikoli ne kritizirajmo osebe, le dejanja.
Ko na naš bližnji naslednjič ne bo pomil posode, bomo namesto: »Ti si ena navadna lenoba!«, rekli: »Razočaran/a sem, ker nisi pomil posode.«
10. Poosebitev
To miselno izkrivljanje je mati krivde. Pri poosebitvi sklenemo, da smo odgovorni za nekaj negativnega, čeprav za to ni nobene realne osnove. Zaključimo, da smo za to, kar se je zgodilo, krivi mi oziroma je to posledica naše nesposobnosti in neprimernosti.
Primer: Najstnik v šoli dobi negativno oceno. Njegova mama zaključi: »Očitno sem slaba mati in ta ocena to dokazuje.«
Poosebitev povzroči, da smo ohromljeni od krive. Počutimo se, kot bi težo celega sveta nosili na svojih ramenih. Na ljudi in dogodke lahko do neke mere vplivamo, ne moremo pa jih povsem nadzorovati. Kar drugi naredijo oziroma česar ne naredijo, je njihova odgovornost, ne naša.
Za konec
Spoznali ste 10 oblik miselnih izkrivljanj, ki lahko vodijo v slabo počutje ali celo v depresijo in jo »pridno« vzdržujejo. Ste se v katerem od njih še posebej prepoznali? Dobro je, da si jih zapomnite in ste pozorni nanje, ko in če se pojavijo. Če se vam pojavljajo depresivni občutki, se vprašajte, kakšne misli so jih povzročile? So te misli resnične? Lahko to dokažete? Če ne, so očitno izkrivljene in jim ni treba verjeti. Poiščite razlage, ki bodo osnovane na resničnih dejstvih. Lažje reči kot storiti, boste morda odvrnili. Zato vam v branje priporočam knjigo »Feeling good«, kjer boste našli mnogo koristnih napotkov in metod, kako si lahko pomagate.
Ker pa smo ljudje bitja odnosov in je večina naših težav povezanih z odnosi, zgolj branje knjig za samopomoč velikokrat ne zadostuje. Velik doprinos k boljšemu počutju je lahko varen terapevtski odnos. Še zlasti, če so depresivni simptomi pri vas izraženi do te mere, da hromijo vaše življenje, nikar ne odlašajte in si poiščite strokovno pomoč.
Pa srečno!
Originalni članek in še številne druge najdete tukaj, na spletni strani avtorice prispevka http://www.psihoterapija-mr.si/
