Samo tek ne bo dovolj
Prihaja pomlad in kot vsako leto bodo naše ulice preplavili rekreativni tekači. Mnogi izmed njih začnejo s tekom le iz razloga, da bi shujšali. Čeprav je nizkointenziven tek priporočljiv za zdravje in pridobivanje kondicije, moramo vedeti, da nam pri hujšanju pomaga bore malo. Optimalna vadba za hujšanje mora biti veliko bolj intenzivna, kar posledično vodi v večjo kalorijsko porabo tekom celotnega dneva. Zato se raje usmerimo v vadbo z lastno težo oziroma utežmi, intervalni tek (šprinti) ali zadnje čase vedno bolj popularne visokointenzivne vadbe (npr. insanity ali Crossfit)
Vaje z lastno telesno težo v kombinaciji s pravilno prehrano dajejo najboljše rezultate (Thinkstock)
4 zlata pravila za uspešno vadbo
1) Nikoli ne telovadimo na tešče
Za intenzivno vadbo potrebujemo dovolj energije, ki si jo zagotovimo s polnovrednim in zdravim obrokom. Seveda ne smemo telovaditi takoj po obroku, da nam ne bo slabo, temveč si sami prilagodimo, koliko časa po jedi potrebujemo.
2) Po vadbi moramo jesti
Ljudje v preveliki želji po vitki postavi po vadbi raje ne jedo. Ta način velikokrat vodi v kasnejšo volčjo lakoto, tako da zvečer spraznijo hladilnik. Priporočljivo je v roku 45 minut po vadbi zaužiti obrok, saj je naše telo utrujeno in potrebuje hranila za regeneracijo. Najbolje je zaužiti beljakovine za mišično regeneracijo in ogljikove hidrate, da zapolnimo glikogenske zaloge. Najbolj priljubljene so trenutno sirotkine beljakovine, ki gradijo in obnavljajo mišice (te namreč najihitreje kurijo odvečne maščobe), odpravljajo t.i. “muskelfiber” in so praktično brez maščob.
Po vadbi se ne je solatk, ampak beljakovinsko bogato hrano, ki daje mišicam moč, da skozi dan kurijo maščobe (Thinkstock)
3) Počitek je del vadbe
Če imamo intenzivne treninge, nikakor ne telovadimo vsak dan. Telo potrebuje čas, da si odpočije. Tudi mišice potrebujejo čas za regeneracijo. Prav tako ni zanemarljivo dejstvo, da moramo biti za uspešno visokointenzivno vadbo čim bolj spočiti.
Za začetek si za vadbo izberimo 4 dni v tednu, ostale pa počivamo ali izvajamo nizko intenzivno kardio vadbo. Če smo na dan treninga preutrujeni ali nas bolijo mišice, si kljub začrtanemu urniku vzamemo prosto. V nasprotnem primeru bo vadba slabša in utrujenost bomo podaljšali v naslednji dan.
4) Ne pozabimo na pravilno prehrano
Samo s telesno vadbo in brez spremembe prehranjevalnih navad ne bomo najbolj uspešni. Zato morajo biti na našem krožniku polnovredni obroki sestavljeni iz kompleksnih ogljikovih hidratov (izdelki iz polnozrnate moke, ovseni kosmiči, zelenjava), beljakovin (pusto piščančje ali puranje meso, ribe, manj mastni mlečni izdelki) in esencialnih maščobnih kislin (oreščki, olivno olje, ribe, ali v obliki naravnih prehranskih dodatkov). Na maščobe moramo biti še posebej pozorni, saj se jim veliko ljudi izogiba, v prepričanju, da redijo. Prav nasprotno – omega 3 maščobne kisline pomagajo pri hujšanju.
Časa je še več kot dovolj, da se to poletje končno sprehodimo po plaži zadovoljne in polne samozavesti.
