Moški.si Moški.si Intimatemedicine Intimatemedicine Hudo.com Hudo.com
Pridružite se nam na Facebooku!
twitter
  • Domov
  • Aktualno
    • Kolumna
    • Resnične zgodbe
    • Zanimivosti
    • Zanimivi dogodki
    • Utrip dneva
    • Horoskop
    • Nagradne igre
  • Zdravje
    • Zdravo življenje
    • Hujšanje in rekreacija
    • Nosečnost in porod
    • Psihologija
    • Vzgoja in starševstvo
  • Moda & Lepota
    • Nega kože in las
    • Modni trendi
    • Modni nasveti
    • Modni šoping
    • Znamka se predstavi
  • VIP
    • Domača scena
    • Tuja scena
    • Red Carpet
    • Glasba
  • Seks & Partnerstvo
    • Spolnost
    • Partnerstvo
    • Intimno zdravje
    • Hudi tipčki
    • Erotične zgodbe
  • Lifestyle
    • Filmi
    • Knjige
    • Moj dom
    • Kulinarika
    • Tech novičke
    • Igre
  • Recepti
    • Vege
    • Mesne jedi
    • Solate
    • Priloge
    • Predjedi & Prigrizki
    • Sladice
    • Napitki
  • Strokovnjaki
Meni
Facebook Twitter Google+
Zdravje » Hujšanje in rekreacija

VIDEO: 5 vaj za popolno zadnjico

Boštjan Šifrer
april 21, 2013 / 10 let ago
Prispevek strokovnjaka

Bi rade imele do poletja popolno zadnjico? Začnite že danes z vajami za zadnjico, ki jih je pripravil trener Boštjan Šifrer.

Komentiraj Share Share Share WhatsApp
NOVICE
* This field is required
Z+vajami+za%C4%8Dni+%C5%A1e+danes%21+%28Thinkstock%29

Z vajami začni še danes! (Thinkstock)

Danes se bomo lotili vaj za aktivacijo mišice zadnjice, s katerimi se ne trenira moči in rasti mišic. S temi vajami boste omogočili, da bo kasnejši trening za moč in rast mišic zadnjice učinkovitejši. Ne smemo pa mimo dejstva, da boste s tem pripomogli tudi k zdravju celotnega telesa. Odvisno od vrste vaj se pri teh vajah za zadnjico poleg zadnjice lahko vključujejo tudi zadnje stegenske mišice. Pri nekaterih vajah močneje, pri ostalih manj.

Za aktivacijo mišic izberite 2-3 vaje in z vsako naredite 2 – 3 serije s 5 – 10 ponovitvami. Pri teh vajah ne smete priti blizu odpovedi mišice. Te vaje za zadnjico se lahko uporabijo tudi kot del dinamičnega ogrevanja v kombinaciji z ostalimi vajami.

1. HOJA Z ELASTIKO VSTRAN

Z obema nogama stopite na elastiko in konca elastike iz zgornje strani prekrižajte tako, da dobite elastiko v obliki črke X. Noge v predelu kolen rahlo pokrčite, kolk pa potisnete rahlo nazaj. V takem položaju naredite korake v eno stran nato pa še v drugo. Pri hoji je potrebno paziti, da je elastika med vajo, ves čas napeta. Koraki morajo biti vedno enako dolgi in rok nič ne iztegujemo ali krčimo.

2. ODMIK KOLKA LEŽE NA BOKU (odpiranje školjke)

Uležite se bok in pokrčite noge. Pokrčite noge tako, da bo kot v kolenih manjši od 90 stopinj. Stopala in zadnjica morajo biti iz zadnje strani poravnane v isti liniji. Najbolj pravilno se to naredi tako, da se uležete ob steno in nanjo pritisnete zadnjico in stopala. V tem položaju dvigujete in spuščate koleno čim višje pri tem pa pazite, da so stopala ves čas skupaj.

3. DVIG ZADNJICE Z ENO NOGO

Eno nogo pokrčite, drugo pa čim bolj potegnete k sebi. Nato se oprete na nogo, ki je na tleh in dvignete zadnjico čim višje. Pri tem pazite, da mišice spodnjega dela hrbta čim manj napenjate. Zadnjica se pri spustu ne sme dotakniti tal. V primeru, da je izvedba pretežka pa lahko to vajo naredite tudi z obema pokrčenima nogama na tleh.

Pri vaji se vključujejo tudi zadnje stegenske mišice, a se poizkusite osredotočiti na napenjanje mišic zadnjice.

4. OBRATNA HIPEREKSTENZIJA KOLKA NA ŽOGI

Žogo položite na klop in se nanjo uležete s trebuhom naprej. Z rokami se močno oprimite klopi. Iztegnjene noge nato kontrolirano dvigate in spuščate. V zgornjem položaju mišice zadnjice močno stisnite.

Vajo lahko opravite tudi tako, da žogo položite na tla in se nanjo uležeta ter z rokami oprete v tla. Težišče telesa mora biti na sredini žoge.

5. DVIG ZADNJICE Z OPORO NA ŽOGI

Zgornji del hrbta naslonite na žogo. Noge v kolenu pokrčite za 90°. Zadnjico spuščajte proti tlom in dvigate čim višje. Vajo lahko izvajate tako, da so stopala ves čas na tleh ali da ves čas stojite čim višje na prstih.

AVTOR: Boštjan Šifrer, strokovnjak za izgubo telesne teže in zdravo prehrano. Obiščite njegovo spletno stran http://www.vitalno-telo.com/.

Na video posnetkih je osebni trener ekipe Vitalno telo, Jan Prestor.

Tagtags
Boštjan Šifrer, telovadne vaje, vaje za zadnjico
Komentiraj Share Share Share WhatsApp

Najbolj brano

7 razlogov, zakaj bi morali jesti granatna jabolka!

  • Zdravo življenje

RECEPT: Pikantna marmelada iz zelenjave in zelišč

  • Priloge

Rešitev za boleče prsi pred menstruacijo

  • Intimno zdravje

Kako izboljšati vaš stil z učenjem od Francozinj – Umetnost nošenja šalov in rut!

  • Modni nasveti

Ravnokar objavljeno

Mobing med otroci v šoli: Kako pomagati svojemu otroku

  • Vzgoja in starševstvo

5 pravil, ki jih Francozinje nikoli ne kršijo pri uporabi parfuma

  • Nega kože in las

7 razlogov, zakaj bi morali jesti granatna jabolka!

  • Zdravo življenje

Kako zdravo ali nezdravo je v resnici maslo?

  • Zdravo življenje

Teme

dnevni horoskop erotična zgodba hudo.si hujšanje igrice Jennifer Lopez Kate Middleton Kim Kardashian obleke zvezdnic postave zvezdnic računalniške igre resnična zgodba Rihanna Romana Pogorelčnik romanin tedenski horoskop seksi tipi smešen video tedenski horoskop Tedenski horoskop Ženska.si Victoria Beckham zdrava hrana zvezdnice zvezdniški otroci

Raziskujemo vprašanje: Ali uživanje kruha res redi?

  • Hujšanje in rekreacija

Kruh je osnovna sestavina prehrane po vsem svetu in ima v različnih kulturah različne oblike in okuse. Kljub temu pa se kruh pogosto omenja v povezavi s prekomerno težo in debelostjo. Pa to drži?

Zakaj moramo, ko hujšamo, uživati tudi maščobe?

  • Hujšanje in rekreacija

Včasih je bila zelo popularna dieta, ki ni vsebovala maščob v prehrani. Danes, vemo, da so maščobe potrebne tudi pri hujšanju. To seveda ne pomeni, da imejte na jedilniku ocvrt krompirček in dunajski zrezek.

Nasveti za hujšanje glede na horoskopsko znamenje!

  • Hujšanje in rekreacija

Se mučite z raznimi dietami, vendar se kilogramov nikakor ne morete znebiti? Morda je problem v tem, da se ne držite načina prehranjevanja, ki odgovarja vašemu horoskopskemu znamenju. 

Zakaj ne shujšate, pa čeprav vse delate prav?

  • Hujšanje in rekreacija

Blogerka Jessica Sepel je na spletni strani avstralskega Vogua objavila zapis, v katerem razkriva, kaj ste mogoče spregledali in vam preprečuje, da bi shujšali.

7 skrivnosti Francozinj, ki se ne odrekajo ne kruhu ne sladkemu

  • Hujšanje in rekreacija

Veste, zakaj ima večina Francozinj vitke in lepe noge? Zato, ker veliko hodijo, in tudi zato, ker upoštevajo določena pravila glede prehranjevanja, ki jim sicer ničesar ne odrekajo, vendar vseeno vsebujejo trike, da se ne zredijo. 

Trije triki, zaradi katerih ne boste nikoli lačni

  • Hujšanje in rekreacija

Drastična izguba kilogramov zahteva drastične ukrepe, kot sta kontrolirana dietna prehrana in redna telovadba. No, to, kar pa vam bomo mi razkrili, ni dieta, niti čarobno sredstvo, ki topi kilograme, ampak trije enostavni triki, ki bodo ublažili lakoto. 

Borovnice: Skrita pomoč pri hujšanju!

  • Hujšanje in rekreacija

Si vedela, da ti borovnice lahko dobro pomagajo pri hujšanju, saj pokurijo tudi do 73 odstotkov telesne maščobe?

Vrste sadja, ki topijo maščobo okrog trebuha

  • Hujšanje in rekreacija

Preveri, s katerimi vrstami sadja se boš najlažje znebila nadležnih maščobnih oblog okrog trebuha.

5 korakov proti napihnjenosti

  • Hujšanje in rekreacija

Pogosto se človek ni v resnici zredil, ampak je zaradi določene prehrane samo napihnjen. Preberite si, kako se temu izogniti.

Projekt sofinancira:
  • Aktualno
    • Utrip dneva
    • Horoskop
    • Bedarija dneva
    • Zanimivosti
    • Resnične zgodbe
  • Zdravje
    • Zdravo življenje
    • Hujšanje in rekreacija
    • Nosečnost in porod
    • Psihologija
    • Vzgoja in starševstvo
  • Moda & Lepota
    • Nega kože in las
    • Modni trendi
    • Modni nasveti
    • Modni šoping
  • VIP
    • Domača scena
    • Tuja scena
    • Red Carpet
    • Glasba
  • Prosti čas
    • Zanimivi dogodki
    • Filmi
    • Knjige
    • Nagradne igre
  • Seks & Partnerstvo
    • Spolnost
    • Partnerstvo
    • Intimno zdravje
    • Hudi tipčki
  • Lifestyle
    • Moj dom
    • Potovanja
    • Kulinarika
    • Gurmantika
    • Tech novičke
  • Recepti
    • Vege
    • Mesne jedi
    • Solate
    • Priloge
    • Predjedi & Prigrizki
    • Sladice
    • Napitki
  • Igre
    • Logične igre
    • Escape igre
    • Strategije
    • Spretnostne igre
    • Arkadne igre
  • Strokovnjaki
    • Jože Vrbančič
    • Alenka Peternel
    • Edita Tomič
    • Jakob Polajžer
    • Zinka Ručigaj
    • Združenje L&L
    • Zavod TAMAL-a
    • Boštjan Šifrer
    • Tanja Glažar
    • Vitja Sikošek
    • Romana Pogorelčnik
    • Petra Begič
    • Mojca Štrukelj
    • Jerneja Agić
    • Urška Habjan
    • Brigita Štempelj
    • Matevž Likar
    • Jure Fundak
    • Majda Smolnikar
    • Zveza prijateljev mladine
    • Petra Meglič
    • Vladka Domjanič
    • Nina Simić
    • Tanja Rejec
  • O podjetju
  • Uredništvo
  • Oglaševanje
  • Pogoji uporabe strani
  • Nagradne igre
  • O piškotkih
Pridružite se nam na Facebooku!
twitter
Zapri oglas

Podprite nas in se nam pridružite na Facebooku!

Ne kaži več. Sem se že pridružil/a.

To spletno mesto uporablja piškotke! Razumem Vsak naslednji klik na tej strani pomeni, da soglašate s piškotki.

Ne sprejemam piškotkov.