Z vajami začni še danes! (Thinkstock)
Danes se bomo lotili vaj za aktivacijo mišice zadnjice, s katerimi se ne trenira moči in rasti mišic. S temi vajami boste omogočili, da bo kasnejši trening za moč in rast mišic zadnjice učinkovitejši. Ne smemo pa mimo dejstva, da boste s tem pripomogli tudi k zdravju celotnega telesa. Odvisno od vrste vaj se pri teh vajah za zadnjico poleg zadnjice lahko vključujejo tudi zadnje stegenske mišice. Pri nekaterih vajah močneje, pri ostalih manj.
Za aktivacijo mišic izberite 2-3 vaje in z vsako naredite 2 – 3 serije s 5 – 10 ponovitvami. Pri teh vajah ne smete priti blizu odpovedi mišice. Te vaje za zadnjico se lahko uporabijo tudi kot del dinamičnega ogrevanja v kombinaciji z ostalimi vajami.
1. HOJA Z ELASTIKO VSTRAN
Z obema nogama stopite na elastiko in konca elastike iz zgornje strani prekrižajte tako, da dobite elastiko v obliki črke X. Noge v predelu kolen rahlo pokrčite, kolk pa potisnete rahlo nazaj. V takem položaju naredite korake v eno stran nato pa še v drugo. Pri hoji je potrebno paziti, da je elastika med vajo, ves čas napeta. Koraki morajo biti vedno enako dolgi in rok nič ne iztegujemo ali krčimo.
2. ODMIK KOLKA LEŽE NA BOKU (odpiranje školjke)
Uležite se bok in pokrčite noge. Pokrčite noge tako, da bo kot v kolenih manjši od 90 stopinj. Stopala in zadnjica morajo biti iz zadnje strani poravnane v isti liniji. Najbolj pravilno se to naredi tako, da se uležete ob steno in nanjo pritisnete zadnjico in stopala. V tem položaju dvigujete in spuščate koleno čim višje pri tem pa pazite, da so stopala ves čas skupaj.
3. DVIG ZADNJICE Z ENO NOGO
Eno nogo pokrčite, drugo pa čim bolj potegnete k sebi. Nato se oprete na nogo, ki je na tleh in dvignete zadnjico čim višje. Pri tem pazite, da mišice spodnjega dela hrbta čim manj napenjate. Zadnjica se pri spustu ne sme dotakniti tal. V primeru, da je izvedba pretežka pa lahko to vajo naredite tudi z obema pokrčenima nogama na tleh.
Pri vaji se vključujejo tudi zadnje stegenske mišice, a se poizkusite osredotočiti na napenjanje mišic zadnjice.
4. OBRATNA HIPEREKSTENZIJA KOLKA NA ŽOGI
Žogo položite na klop in se nanjo uležete s trebuhom naprej. Z rokami se močno oprimite klopi. Iztegnjene noge nato kontrolirano dvigate in spuščate. V zgornjem položaju mišice zadnjice močno stisnite.
Vajo lahko opravite tudi tako, da žogo položite na tla in se nanjo uležeta ter z rokami oprete v tla. Težišče telesa mora biti na sredini žoge.
5. DVIG ZADNJICE Z OPORO NA ŽOGI
Zgornji del hrbta naslonite na žogo. Noge v kolenu pokrčite za 90°. Zadnjico spuščajte proti tlom in dvigate čim višje. Vajo lahko izvajate tako, da so stopala ves čas na tleh ali da ves čas stojite čim višje na prstih.
AVTOR: Boštjan Šifrer, strokovnjak za izgubo telesne teže in zdravo prehrano. Obiščite njegovo spletno stran http://www.vitalno-telo.com/.
Na video posnetkih je osebni trener ekipe Vitalno telo, Jan Prestor.
